处理髂腰肌的瑜伽练习 瑜伽动作

　　练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，在我们的人体的中段腰部骨盆区域有一组非常重要的肌群——髂腰肌，几乎所有的瑜伽体式练习，都有它的参与。
　　髂腰肌，可细分为腰大肌、腰小肌和髂肌，起于第12胸椎、第1-5腰椎，止于股骨，位于靠近骨骼内脏的深层，它连接着脊椎和股骨，骨盆与股骨，以稳定骨盆。
　　那么，练瑜伽，为什么说这组肌群很重要呢？
　　首先，它是要腰部健康的重要保障，僵硬缩短的髂腰肌，不仅会导致腰部疼痛，骨盆过度前倾等各种腰部问题，而且还会影响我们的日常生活，习惯久坐的人，髂腰肌基本上都是僵硬缩短的。
　　第二，它是重要的屈髋肌群，它的健康与否，直接决定你在跑步的时候，步幅的大小，双腿是否能够轻松抬起来，能不能做好瑜伽前屈、船式等体式。
　　第三，它是否有弹性，决定了髋部的灵活性以及脊柱的侧屈能力，影响髋关节的外展、外旋内旋，脊柱的侧屈等功能，如果它非常的僵硬紧张，那么需要髋部打开以及身体侧屈的体式练习，比如常见的侧角式、半月式、鸽子式等，也都会受到。
　　第四、它是人体筋膜前深线的重要组成部分，直接影响瑜伽中需要身体前侧打开的练习，比如常见的战士1式、鸽子式、桥式、轮式等体式。
　　所以，练瑜伽，千万不要忽视了重要的髂腰肌。
　　那么，瑜伽练习中，我该如何加强这组肌群呢？事实上，瑜伽练习中有非常多的体式，都可以练到这组肌群，今天就给大家推荐一组瑜伽中，比较常见的拉伸和强化力量的练习。
　　一、拉伸练习
　　1、三角式
　　山式站立，双脚分开约一腿长 脚尖指向正前方，转右脚 右脚脚后跟对左脚足弓，膝盖与脚尖同向 吸气延展脊柱，保持髋部中正 呼气以腹股沟为折点，身体向右侧屈 右手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板 保持5-8个呼吸，换另一侧
　　2、小桥式
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部 双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上 将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟 如果将瑜伽砖拿掉 这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌
　　3、骑马式变体
　　山式站立，将左脚向后一大步 小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面 吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸 呼气，屈左腿，左手握住脚背 右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸 重复以上练习另一侧二、等长收缩强化力量的练习

　　1、仰卧上升腿
　　仰卧在垫面上，双腿并拢 抬双腿向上30度、60度、90度 分别保持3-5个呼吸，然后依次还原
　　2、船式
　　坐立在垫面上，屈双膝 双腿靠近腹部，双手前平举 吸气延展脊柱，呼气双脚离开垫面 可以先屈膝半船式，保持5-8个呼吸 如果可以的话，伸直双腿 注意脊柱的延展
　　3、桌式
　　坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部 双手放在身体的后侧，保持双小腿垂直垫面 双手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上 身体呈桌子的形状，髋部向上打开 保持5-8个呼吸