开肩打开胸腔灵活脊柱一套动作帮你搞定 瑜伽学习

　　开肩打开胸腔&灵活脊柱，一套“椅子”瑜伽序列帮你搞定。练瑜伽，开肩，打开胸腔以及灵活脊柱的练习，都是瑜伽人必练项目，它们不仅是瑜伽进阶的基础练习，更是改善不良体姿，避免和预防腰椎颈椎疼痛疾病，防止身体堵塞不通，保持身体健康年轻状态的重要练习。
　　今天，跟大家推荐一套“椅子”瑜伽序列，开肩、打开胸腔&灵活脊柱，统统帮你搞定，一周练习3次，效果更好哦！
　　动作1：
　　跪立在垫面上，身体前方放瑜伽椅，双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气向前向下，双手放在椅背上，保持3-5个呼吸。
　　动作2：
　　随着再一次的吸气延展脊柱，呼气向前向下，双手臂放在椅子下方支撑处，保持3-5个呼吸。
　　动作3：
　　将右手移到椅子的较左侧，身体向左打开，左手放在垫面的旁侧，保持3-5个呼吸，换另一侧。
　　动作4：
　　将椅子放在身体的右前方，吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下，躯干向右平移，双手握住椅脚，保持3-5个呼吸，换另一侧。
　　动作5：
　　山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气前屈向下，双手放在椅背上，尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸。
　　动作6：
　　随着再一次的吸气，呼气继续前屈向下，双手放在椅子上，尽量的延展脊柱，保持3-5个呼吸。
　　动作7：
　　跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽，脚背贴地，吸气双手向上举过头顶，呼气向前向下，大臂放在椅子上，屈手肘，双手掌心相对，保持3-5个呼吸。
　　动作8：
　　跪立在垫面上，将瑜伽椅放在身体的后侧，双手向后伸展，双手抓住椅背，保持3-5个呼吸。
　　动作9：
　　将椅子放在垫子的右端，山式站立，双脚分开大约一腿长，转右脚90度，右脚脚后跟对左脚足弓，吸气延展脊柱，双手平举，呼气身体向右侧弯，将右手放在椅背上，侧腰脊柱延展，膝盖与脚尖同向，保持3-5个呼吸，换另一侧。
　　动作10：
　　将椅子放在垫子的右侧，山式站立，双脚分开大约一腿长，转右脚90度，左脚微内扣，髋部转向正右方，吸气延展脊柱，呼气前屈向下，双手放在椅背上，尽量延展脊柱，保持3-5个呼吸，换另一侧。
　　动作11：
　　随着再一次的吸气延展脊柱，呼气躯干再次向前向下，双手握在椅脚上，保持3-5个呼吸，换另一侧。
　　动作12：
　　将椅子放在身体的右侧，吸气延展脊柱，呼气躯干向右扭转，将左手小臂放在椅面上，右手握住椅背，保持3-5个呼吸，换另一侧。
　　动作13：
　　双腿伸直坐立在垫面上，将椅子放在双腿的上方，吸气延展脊柱，呼气前屈，双手握住椅背，保持3-5个呼吸。
　　动作14：
　　随着再一次的吸气，呼气身体向右打开扭转，左手握椅背的对侧，尽量延展侧腰，保持3-5个呼吸，换另一侧。

　　动作15：
　　双腿穿过椅背坐立在椅子上，如果大小腿不能90度，可以借助，瑜伽毯垫在臀部的下方，吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转，左手放在椅背上，右手从身体的后侧，向后握住对侧椅背，保持3-5个呼吸，换另一侧。
　   动作16：
　　将瑜伽砖放在胸椎的下方，颈部垫毛毯，仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧，冥想5-8分钟。