双人瑜伽动作讲解 瑜伽体式

　　“双人瑜伽”顾名思义就是由两个人共同参与瑜伽动作的练习，相互之间通过呼吸和动作的协调，互借对方的能量同心协力，相互默契完成美妙的动作。打破传统瑜伽的“自我感觉”，双人瑜伽注重的是与对方分享与交流的练习过程。
　　双人瑜伽不仅是力与美的结合，更能刺激身体深层的筋骨、肌肉、内脏、神经各部分，同时达到修正偏歪的姿势，强壮体魄，矫正异常的脊椎的目的，还可以通过瑜伽呼吸法将氧气送到每个神经和细胞，激活整个身体系统，达到平衡身体的目的。
　　练习双人瑜伽时，在注意自己的动作和呼吸的同时，亦要关注对方，感觉对方的要求与不适，随时调节自己的动作、位置及力量，相互间的适应和配合是练习的关键。以下就举几个双人瑜伽体式展示：
　　祈祷式
　　这是练习的准备动作，也可以看做冥想。双腿交叠，相向而坐，合掌，一方轻握对方的手，额头相触。觉知自己的呼吸与身体，一旦全神投入当下，两人之间自然会产生深层的沟通。将两人的呼吸、心跳调节到步调一致，静默五分钟。
　　功效：身心沟通的开始，为进一步运动做准备。
　　TIPS：盘腿而坐时，两人之间的距离尽量贴近。从腰椎部位开始挺直，向上拉长，不要哈腰。
　　船式
　　端坐，吸气，伸直双脚并将双脚并拢在一起，使脚趾向上居高，两人的脚掌紧贴在一起，双臂交握。保持这个姿势，做三次呼吸。吸气时向上拉长脊椎，吐气时将鼻子拉向膝盖。
　　功效：拉开髋部、腿部韧带，增强下半身的柔韧性
　　TIPS：脊椎向上延伸，尽量不要向后倒。如果觉得吃力，可以拉开两人之间坐骨的距离，但膝盖要保持紧绷挺直，不能打弯。
　　透视蛇式
　　请对方俯卧，将膝盖直落在她的坐骨下方。抓住她的手腕，慢慢伸直你的脊柱和手臂，利用身体自重向后拉去。在她舒适的位置停留，保持深呼吸10秒。双方交替练习。
　　功效：对腰椎、脊椎柔韧性的加强有很大好处。对于久坐的上班族来说更是能防止腰背劳损。
　　TIPS：如果有任何骶部、脊柱或下背部的问题，请不要练习。拉的时候不要用力过猛，如果对方柔韧性不够，可以将膝盖上移到她的臀部位置。
　　新月式
　　两人背对背站立，双手放松自然下垂，放在身体两侧。以臀部为枢纽向前弯，将头部朝向地板垂下，将双手后伸，握住同伴的脚踝或胫骨前方。将头朝向地板，不断让脊柱伸长。将前额向双腿靠近，保持五个呼吸。
　　功效：这是与透视蛇式相对的练习，同样能增强腰背柔韧性。
　　TIPS：下落的速度尽量缓慢，同时两人之间可能需要移动几小步以防被对方推倒。如果可以，将双脚向两侧微微跨出，将额头向双腿间移动，与同伴的额头相触。
　　双鱼式
　　让身体平躺下来，双腿交叠。双方手肘撑地，让胸部抬起，头顶向后触地，手肘再撑地，尽量抬高胸部。双手交握放在胸前，保持五个呼吸。再用手肘撑地抬起头，把身体慢慢躺回地面。
　　功效：打开胸腔，增加肺活量，养成更加深长的呼吸方法。同时逐渐放松。
　　TIPS：如果是男女同伴练习，女性的腿放在男性的上面。尽量拉近双方的坐骨之间的距离。

　　伸展三角式
　　两人背对背站立，右脚(另一方则为相对方向)向右迈出一大步，脚趾向右，左脚内扣45度。双手侧伸展，右手下落，放在右脚前方，左手则与对方交叠在一起。保持三个呼吸。对侧练习，各做五组。
　　功效：增强侧腰肌、腹肌力量，消除小肚腩及游泳圈。
　　TIPS：臀部、背部紧贴在一起，仿佛贴着一堵墙一样，这样能够保证侧弯的时候身体不向前倒。如果手掌无法落地，可以握住自己的小腿。
　　双人瑜伽练习小贴士
　　1、尽量和身高相当、水平相近的同伴练习；
　　2、不要刻意追求造型美和高难度；
　　3、双方在练习中要进行交流，询问对方动作可做到的程度；
　　4、虽然比传统瑜伽更有游戏性，但听从教练指导也是必要的；
　　5、双方尽量协调，不要以个人动作为主；
　　6、动作完成后半个钟内尽量留下呼吸冥想的时间，同时让皮肤平复；
　　7、结束后不要急于进食和冲凉，一般在半小时后较为适当；
　　8、练习中不一定要喝很多水，但过后要多喝水，帮助排毒；
　　9、练习2小时前可吃少量流质食物或果汁，不要吃难消化的食物。