瑜伽练习拜月式动作详解 瑜伽体式

　　我们瑜伽练习时是有目标的，通过特定的练习达到特定的目标。我们的练习使身心平衡，精力充沛，迎接每一天的到来。拜日式经常用作晨练，使得这一天我们与太阳的能量保持一致。这是非常棒的，且富有成效的。拜月式使我们体验到月亮的能量，并将月亮的特质看作是我们自身的一部分，同时也是自然界的一部分。太阳的特质表现出男性的阳刚之气、渗透、光辉、外在表现力和奉献，月亮的特质表现出女性的阴柔之美、磁性、内醒和纯粹的存在。接下来，我要和你分享拜月式，在夜晚练习，或者任何时候你需要放松和休息一会儿。它可以单独的练习，也可以为其他的体式做热身。
　　身心放松的方法：
　　专注于呼吸，呼气时感受气体离开身体，吸气时进入身体。每个体位至少保持三组呼吸。练习体位时带入呼吸:而不是保持一个静止的体式，让它充满活力。此练习可以用来放松紧张的情绪，消除妄念、改变对我们身心无益的固有模式和思维。
　　1.站立祈祷式（Pranamasana)
　　站在垫子的前端，双手于胸前合十，双手大拇指于心脏中心相触。闭上你的眼睛，想象一轮满月在你的额头中心。身心跟随以下的引导，月亮能量的精华滋养着你，如母亲的乳汁喂养饥饿的宝宝:奶油色的、抚慰、滋养、养育、满足、湿润、感恩。做三次深呼吸，呼气时想象气体如热奶油一般从身体滴出来，每一次吸气都从头到脚的充满。
　　2.站立上抬手（Hasta uttanasana）
　　在你下一次吸气的时候，双手来到头顶合十，微收腹部、感受月亮，天地万物以及周围的一切都与你融为一体。保持三组呼吸。
　　3.站立祈祷式—观想满月（Chandra pranamasana）
　　深吸一口气，呼气时缓慢的将双手来到眉心，头部微倾向前，向与身俱来的母性能量示以敬意。再一次，感受一下你所能得到的营养、抚慰、滋养着你:一切都是那么的自然而然，你被母性的慈爱所滋养。坐下来，调整三组呼吸。
　　4.站立手碰脚式（Padahastasana）
　　深吸一口气，在你下一次呼气时，缓慢的将身体前屈，可将双手置于脚掌之下（可选择），好像你的上半身如温油一般顺流而下到达你的腹部，臀部，双腿和双脚上。保持三组呼吸。
　　5.骑马式（Ardha sanchalanasana）
　　吸气时，从脚底松开双手，撤左脚向后来到冲刺式（双手放于右膝之上，或者双手指尖触碰臀部两侧的地板）。感受大地的能量缓缓升起—从你的下腹部到你的心脏，你的喉咙，然后到你的头顶，在此保持三组呼吸。
　　6. 完全式（Purnatasana）
　　呼气时，上身前倾，双手落于右脚两侧，头部朝向右膝盖内侧。放松你的双眼和下颌，嘴唇分开，以至于感觉口水都要流下来（感觉自己就像是一个婴儿在妈妈的怀抱中）。在放松的状态下，保持三组呼吸。
　　7.新月式（Indudana）
　　下次呼气时，双臂伸展向上，双手合十，缓缓的挺胸后仰，感觉自己像一弯月牙。在此保持三组完全式呼吸。
　　8. 山式（Parvatasana）
　　双手撑地，撤右脚向后，来到倒V。此山式看起来更像下犬式，双脚靠近双手一些，可以更加稳定—体现出如山一般的如如不动。在此保持三组呼吸。
　　9. 猫牛式（Marjaryasana-Bitina）
　　吸气准备，呼气时双膝跪地。吸气来到牛式，呼气弯腰拱背来到猫式，在此放松头部—闭上双眼观想一轮满月，适应此体式的节奏，跟随呼吸，练习三个回合，吸气时来到牛式，呼气时来到猫式，吸气以牛式结束。
　　10. 婴儿式（Bana）
　　坐骨向后坐到脚后跟上，进入婴儿式，额头贴地，仿佛你在吸收月亮的精华，观想月亮和自己融为一体：受到月亮的滋润，养护，抚慰，在此保持三组呼吸。
　　11. 大地祈祷式（Bhumi pranamasana）
　　吸气时缓慢的由婴儿式过渡到垫子的前端，让身体前身尽可能的与大地贴近，像奶油倾到在了大地之上。
　　12. 八体投地（Ashtanga namaskar）
　　以舒适的方式进入到八体投地，脚趾头和脚掌将对你有个支撑，你的双脚，膝盖，整个手掌，胸腔，下巴着地。在此保持三组完整的呼吸。
　　13. 透视蛇式（Bhujangasana）
　　下次吸气时，放松你的腹部，自然贴近大地，身体缓慢向前滑动进入眼睛蛇式，注意保持双脚前端与大地相触；吸气引导你的身体向上，打开胸腔，温和的后弯，观想自己像眼睛蛇一样。在此保持三组呼吸。
　　14.山式（Parvatasana）
　　深吸一口气，呼气时收下腹，脚尖回勾，两手推地将骨盆往上推，回归山式。在此保持三组完整的呼吸，通过呼吸来滋养你的身体。
　　15.猫牛式（Marjaryasana-Bitina）
　　吸气双膝跪地进入牛式，完整的练习三组猫牛式，闭上双眼观想一轮满月，吸气以牛式结束。
　　16. 婴儿祈祷式（Prajapa bana）
　　呼气时，坐骨向后坐到脚后跟上，进入婴儿式，前额贴地放松，屈肘双手于颈部后侧合十。以此向月亮表达感恩之情，感谢她的明亮，滋养着一切众生。在此保持三组呼吸。
　　17.山式（Parvatasana）
　　双手撑地，收回双手和膝盖。深吸一口气，下次呼气时，收下腹部，两手推地将骨盆往上推，回归山式。在此保持三组呼吸。
　　18.骑马式（Ardha sanchalanasana）
　　吸气时，缓慢抬左脚向前来到两手中间，双手落于身体两侧地板之上或落于左膝之上，打开胸腔，延展脊柱，上半身微微后弯，感受身心的一致。在此保持三组呼吸。
　　19.完全式（Purnatasana）
　　呼气时，上身前倾，双手触地落于脚两侧，头部朝向左脚。放松双眼和下颌，嘴唇分开，以至于感觉口水都要流下来（感觉自己就像是一个婴儿在妈妈的怀抱中）。在放松的状态下，保持三组呼吸。
　　20.新月式（Indudana）
　　下次吸气时，进入新月式：双臂伸展向上，双手合十，缓缓的挺胸后仰，感觉自己像一弯月牙。在此保持三组完全式呼吸。时刻与月亮连接—用所有的方式—滋养自己。

　　21.站立手碰脚式（Padahastasana）
　　深吸一口气，在你下一次呼气时，收右脚向前与左脚平行，缓慢的将身体前屈，可将双手置于脚掌之下（可选择），放下万缘，向月亮致敬。在此保持三组呼吸。
　　22. 站立祈祷式（Pranamasana)
　　在下次吸气时，松开双手，缓慢立直上身，动作幅度不要过大，回归站立祈祷式。感受此刻的安宁。在此保持三个呼吸。
　　23.站立上抬手（Hasta uttanasana）
　　在你下一次吸气的时候，双手来到头顶合十，微微后仰，扩张你的下腹部，感受月亮，天地万物以及周围的一切都与你融为一体。完全沉浸在月亮的优雅与智慧之中。在此保持三组呼吸。
　　24.站立祈祷式—观想满月（Chandra pranamasana）
　　深吸一口气，呼气时缓慢的将双手来到眉心，头部微倾向前，向与身俱来的母性能量示以敬意。感觉自己沉浸在母爱中滋养着你:一切都是那么的自然而然，跟随你的呼吸来到下一个体位。
　　你自然的想坐在垫子前端，双手落于生殖轮，在肚脐下方两个手指的距离，在此唱诵3次（Om Chandraya Namah），"我向至高的月亮致敬。愿月亮的高贵品质伴随我一生，使我断成长，在对月亮的充满敬意中结束。