能够灵活开肩的瑜伽体式练习 瑜伽基本功

　　今天，给大家推荐一套经典的瑜伽序列，初学者开肩，不用练太多，把这套练习练好了，肩部自然就打开灵活了。建议每周至少练习3次以上，每个体式保持5-8次呼吸。
　　一、9个瑜伽体式打开肩膀
　　1、站立前屈
　　双手十指反向交扣，山式站立，双脚打开与髋同宽。双手在身后十指交扣，吸气延展脊柱，呼气，躯干向前向下，脖子放松。
　　2、海豚式
　　四角跪姿在垫面上，双手臂互抱手肘测量距离，保持小手臂、手肘撑地，手肘与肩同宽，臀部抬高，伸直双腿，脚后跟向下踩，注意脊柱保持延展，脖子后侧放松。
　　3、金刚跪 双手反祈祷
　　金刚跪，双手在身后合十反祈祷，双肩放松下沉，胸腔打开，手腕大拇指小拇指合拢。
　　4、鹰式
　　山式站立，右手在上双手相互环绕，大臂平行地面，左腿在上环绕右腿，慢慢的屈膝向下，重复练习另一侧。
　　5、弓式
　　俯卧趴在垫面上，屈双膝靠近臀部，双手往后抓脚踝或者脚背，呼气，脚跟远离臀部，抬头挺胸，打开肩膀前侧。
　　6、金刚跪 牛面手
　　金刚跪在垫面上，右手在上，左手在下，双手背后交扣，注意保持肩膀等高，手肘指向天花板，重复练习另一侧。
　　7、穿针式
　　四角跪姿在垫面上，膝盖在髋部的正下方，右手从身体下方穿过，放在身体左侧，左手向头顶反向延展，重复练习另一侧。
　　8、俯卧十字交叉式
　　俯卧趴在垫面上，双手从身体下方往两侧交叉伸直，重复练习另一侧。

　　9、8字扭转式
　　俯卧趴在垫面上，左手往左侧延展，推身体向右扭转，头放在砖块上，双手在身后十指交扣，重复练习另一侧。
　　肩膀、腰部、髋部以及整个脊柱的僵硬，不是一天导致的，所以要想缓解僵硬，除了以上的练习，伽人们也需要改变自己的姿态，无论是坐在电脑前还是看手机，一定注意脊柱的延展。