预防及理疗腰椎间盘突出的瑜伽体式 瑜伽动作

　　腰椎间盘突出是现在一种常见的腰痛疾患之一，常发年龄在20-50岁之间，现在呈越来越年轻化趋势，办公室久坐族、开车族等。主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。下面有小编为大家准备的可以预防及理疗腰椎间盘突出的瑜伽体式，接下来跟小编一起来看一下吧。
　　常见的诱因：
　　1、坐姿不当：不当坐姿（如窝在沙发里、过分踏腰使脊柱折叠）使脊柱压力过大久而久之引发髓核突出
　　2、突然负重：在未充分准备时，突然使腰部压力过大，引起髓核突出。
　　3、腰部外伤：急性外伤时可波及纤维环、软骨板凳结构，促使已退变的髓核突出。
　　4、职业因素，如长期久坐办公族、开车族，由于不当坐姿没有及时休息而使腰椎压力过大， 长期引发髓核突出。
　　预防和治疗腰椎间盘突出的瑜伽理疗方案：
　　1、山式站姿
　　双腿并拢双脚的外缘平行，双脚有力的踩向垫子，10个脚趾向上拎起，再缓慢放下，膝盖骨上提，大腿肌上提，收腹收臀，延展背部，胸腔挺出来，双肩自然外展放松自然下沉，下巴微收，眼睛目视前方。
　　2、人面狮身式
　　俯卧在垫子上，双手的手肘放于肩膀的两侧，双脚的脚背平铺，膝盖稍离开垫子。用手肘压地的力量将头部、胸腔缓慢抬起，眼睛看向斜上方45°角，吸气感受背部向头顶的方向延展，呼气，让双肩向下放松。保持5个呼吸之后缓慢放下。
　　3、蛇式
　　俯卧在垫子上，双手放在胸的两侧，双手的手肘内夹，用双手推地的力量将我们的胸腔及上半身缓慢的抬起来，眼睛目视前方或斜上方，脚背铺平，膝盖压地，如果感觉腰椎压力大，可以让双腿分开大一些。始终保持呼吸的顺畅，胸腔的上提，让双肩远离耳朵，保持5个呼吸之后，缓慢的方向上半身。
　　4、蝗虫式
　　俯卧于垫子上，双手自然放于体侧，掌心朝下，双腿分开与骨盆同宽，吸气，用腹部的力抬双腿向上延伸，呼气，保持，再一次吸气，将我们的双手带动头部胸腔一起抬离地面，双手掌心相对。在这里保持3个呼吸的停留。
　　5、猫式
　　四脚板凳式，双手五指大大张开，牢牢按压住垫子，双手打开与肩同宽，保持手臂在肩膀的正下方，手肘微曲不要超伸，双腿分开与骨盆同宽，大腿与地面垂直，膝盖在臀部的正下方，吸气，抬头，让脊柱一节一节的向上延展，眼睛看向眉心，呼气，从尾椎骨开始，将我们的脊柱一节一节的拱到高处，眼睛看向肚脐，保持双肩远离耳朵不要耸肩，吸气，抬头塌腰提臀，眼睛看肚脐，呼气，卷尾骨，拱背、低头，眼睛看肚脐，下面大家跟随自己的呼吸节奏我们做5组这样的脉动练习。然后一次吸气，让我们的脊柱回到中立位。
　　8、金刚坐
　　双腿并拢，双脚的平铺在垫子上，让大脚趾相触，臀部坐在脚后跟上，如果感觉坐不到，把双脚打开大一点，腹部收、肋骨内收，背部向上延伸，双肩自然放松，想象背后有一堵墙，、背部及后脑勺贴靠在墙面上，下巴微收，眼睛目视前方。
　　9、半船式
　　三角坐姿坐在垫子上，将上半身向后倾斜，保持背部挺直，双手用于撑地，先弯曲双腿并抬起向上，脚尖回勾，腹部收紧，核心收紧，待保持好平衡之后，将我们的双手前平举，下巴微收目视前方，保持5个顺畅的呼吸之后，缓慢放下双手、双脚。

　　10、桥式
　　双腿弯曲，将脚掌踩实地垫，吸气，将我们的臀部抬离地垫，下巴寻找锁骨，双手在体后交叉握成拳，将双肩夹向身体的中线，呼气，在这里保持，吸气，将臀部抬离的再高一点，在这里保持3个顺畅的呼吸，注意不要憋气，小腹收紧，还可以的话将我们的右脚向上抬，脚背绷直，呼气下落右脚，将左脚抬离指向天花板，呼气，落左脚，解开双手，让我们的脊柱一节一节的落回到垫子上。
　　11、仰卧扭转
　　仰卧在垫子上，弯曲右腿大腿靠近胸部，臀部稍抬离地面往右侧挪动一点，然后让右腿倒向左侧的地面，双手侧平举，掌心向上，当感觉右侧的肩膀要离开垫子上，停止右腿向左侧扭转，左手放于右腿的膝盖处。保持5个呼吸之后换侧练习。（腰椎间盘突出患者需要在专业教练的指导下进行练习或咨询医生。）