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2019年02月21日 09:18:26
瑜伽练那么久还不能做手肘倒立,6个步骤练习就可以轻松解锁。相信每个伽人都希望自己能够解锁头倒立、手肘倒立,而瑜伽手肘倒立比头倒立更加考验肩膀的稳定性和手臂的力量。所以,今天小编就列出这6个步骤,按照这样的方法练习,帮你轻松安全解锁手肘倒立!
瑜伽练那么久还不能做手肘倒立,6个步骤练习就可以轻松解锁。相信每个伽人都希望自己能够解锁头倒立、手肘倒立,而瑜伽手肘倒立比头倒立更加考验肩膀的稳定性和手臂的力量。所以,今天小编就列出这6个步骤,按照这样的方法练习,帮你轻松安全解锁手肘倒立!
一、肩膀的拉伸膝盖着地,与髋关节垂直;
1、双手肘放在瑜伽砖上,额头贴地,双手合十;保持1分钟,拉伸肩膀。
2、动态夹手肘练习金刚坐姿,臀部坐在脚跟或者瑜伽砖上;双手夹住砖块,呼气的时候弯曲手肘,手肘向内夹,尽量相触;吸气再次伸直双肘,重复动作10次。
3、肩胛骨的外展和内收来到肘板支撑式,双手虎口的位置夹住瑜伽砖;呼气时肩胛骨内收,脊柱下沉;吸气时肩胛骨外展,背部饱满;重复动作10次。
4、动态海豚式在上一个体式基础上,双脚向前走,抬高臀部,来到海豚式;呼气时肩膀向前,鼻尖碰到砖块;呼气向后回到海豚式;重复10次。
5、进入手肘倒立在上一个体式基础上,单腿上提,脚回勾,髋部摆正;启动腹部核心,保持肩膀的稳定,右脚上提;左脚轻轻离地,双腿并拢;保持5次呼吸。
6、婴儿式放松做完手肘倒立,需要回到婴儿式放松;臀部坐脚跟,手肘着地,双手在脖子后侧合掌;保持10次呼吸。
因为手肘倒立少了头部支点的支撑,更多的重量支持由手臂和肩背来承担,很多伽人在练习里的困难就是肩臂很快酸疼,这就是明显的力量不足、核心力量不够,导致肩膀的压力过大。所以练习手肘倒立时,建议加强核心力量的练习,在练习手肘倒立前后都要拉伸肩膀,防止肩膀变得僵硬。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。