瑜伽伸展动作讲解 瑜伽练习

　　平时在瑜伽练习的时候，我们经常会忽视瑜伽辅具的作用，比如瑜伽砖、瑜伽伸展带等。实际上这些瑜伽辅具不管是对于资深瑜伽爱好者还是初学者，都具有非常高效的使用意义。今天我们就来说说瑜伽伸展带到底应该怎么玩？接下来跟小编一起来看看吧。
　　手臂上举式（Urdhva Hastasana）
　　辅具准备：伸展带一根
　　方法：山式站姿，将伸展带调整与外肩髋同宽，套在手腕上，手掌心相对，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩关槽，手腕绷紧伸展带，手臂向上，让大臂外侧加强到中间，然后伸直手臂向上，呼气时，落手臂。
　　作用：在此体式中，伸展带可以帮助伸直手臂和加强手臂的力量。
　　上举十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）
　　辅具：伸展带一根，将伸展带调至比肩髋小的距离
　　方法：山式站姿，将手掌扣紧伸展带，双手十指交扣，扣好手掌根的位置，将掌心翻转向前，推掌根向前，推手掌向前，手臂伸直，把大臂骨插回肩关槽，推着掌根向前向上；退出体式时，将双臂落回到胸前，翻转掌心回来将带子解开。
　　作用：在此体式中，伸展带可以使十指交扣的位置更紧实。
　　山式的变体（Tadasana）
　　辅具：伸展带一根，伸展带可根据个人肩膀的僵紧程度调整。
　　方法：山式站姿，手臂放于身体后侧，将伸展带套于手腕上，扣子在手腕上方，双手手腕的力去向双侧伸展带，使其绷紧，伸直指尖去向地面，手臂伸直，肩骨向后，使胸腔的前侧展开得更多。退出体式时，将手臂先落回臀部，然后双手依次的解开伸展带。
　　作用：在此体式中，伸展带可以帮助打开肩关节。
　　加强前屈伸展式的变体（Uttanasana）
　　辅具：伸展带一根、椅子一把、砖一块，伸展带量好与肩同宽
　　方法：将量好的伸展带套于手肘上方，砖放于掌根的位置，掌根夹稳砖，手肘撑伸展带，然后手肘放于椅子杆上面，将双腿往后退至与地面垂直，双脚分开与髋同宽，手肘压稳椅子背，使手前臂垂直地面，将大腿根部向后，髋两侧向后，再将肩胛骨往下沉，头在双臂的中间。退出体式时，双脚往前走，手落下来解开伸展带。
　　作用：在此体式中，伸展带可以帮助打开肩关节和肩胛骨内收。
　　单腿站立伸展式（Utthita hasta padangusthasana）
　　辅具：伸展带一根，伸展带的距离等同于一条腿的长度
　　方法：右腿脚后跟踩在量好的伸展带上，把另一头伸展带拉至左髂骨的位置，将松紧度调至适中，将多出来的伸展带放于左侧，曲腿将脚后跟跟腱的位置放在椅背上；将另一根伸展带套在脚后跟前面，此时，若发觉伸展带不紧，你可以将伸展带拉向地面的方向，拉紧，调整好腿部位置，将双手拉住伸展带，把双腿蹬直，双手拉，胸腔提。
　　作用：在此体式中，伸展带可以帮助髋外侧向下沉，沉向地面的方向，髋摆向正前方。
　　三角伸展式（Utthita Trikonasana）
　　辅具准备：伸展带（长）一根
　　方法：进入Utthita Trikonasana（三角式），将伸展带套于右腿腹股沟的位置，扣子放于髋后侧，左侧脚后跟前点蹬伸展带，打开约一条腿的距离，左脚再次蹬紧伸展带，调整伸展带松紧度，双手向两侧伸展，拉长两侧躯干向上伸展，右侧躯干拉长向右向下伸展，进入到末尾体式，转头向上，眼睛朝向上方大拇指的方向。
　　出体式：转头向前，左脚脚后跟蹬紧伸展带，左手臂带动身体吸气起，转脚向前，屈腿解开伸展带。
　　作用：伸展带可以帮助髋外侧及臀部的位置向前收，伸展下侧腰。
　　加强前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana- concaveback）
　　辅具：伸展带（长）一根
　　方法：伸展带扣好，调至适中长度，从头往下套。将伸展带的一端套于肩胛骨的下端，另一端套在脚后跟前点上，将伸展带拉向地板的方向，调整松紧度，稍微屈膝，理顺伸展带，蹬直双腿，双手着地，做到凹陷背部，后将伸展带往下拉，让背部往下多一点，手往后走，胸腔向前，伸展带拉着肩胛的底端向里收，保持一会儿后，让肩胛骨远离伸展带，并主动往内收。
　　出体式：双手扶髋，手肘向后夹，屈膝，解开伸展带。
　　作用：作出凹陷的背部
　　双角式（PrasaritaPadottanasana）
　　辅具：伸展带（长）一根
　　方法：调宽伸展带距离，套于双脚脚后跟前点上，扣子放于前端。依次打开双腿，调整距离，脚后跟前点的位置蹬伸展带，脚外侧下压。手扶髋，提胸腔，抬头，脚后跟压稳，向前向下，手落地，到凹陷背部。保持胸腔上提，手往后走，掌根与脚后跟在一条线上，双手与肩同宽，屈手肘，头顶接触地面。
　　出体式：回到凹陷背部，伸直手臂，手扶髋，提胸腔，压脚跟，起！依次内外八收回腿。
　　作用：稳固双脚的距离，双脚外侧更好的用力
　　完全船式（Paripurna Navasana ）
　　辅具：伸展带（长）一根
　　方法：坐于垫子上，微屈双膝，身体套进伸展带。放于肩胛骨底端，调整伸展带松紧度，蹬直伸展带，躯干向后倾，手掌撑地，曲手肘向后，脚后跟蹬伸展带向上，双腿伸直，伸展带拉着肩胛的位置，肩胛骨下端内收，平衡后，双手手指向前伸展，手臂与地面平行，掌心相对。
　　出体式：落双手，曲双膝，落双脚，解开伸展带，回到Dandasana（手杖式）坐姿。
　　作用：加强双腿和肩胛内收的力量，维持体式的平衡。
　　支撑头倒立（Salamba Sirsasana）
　　辅具：伸展带（长）一根
　　方法：双手穿进伸展带，套于手肘上方，距离与肩同宽，双手十指交扣，扣稳指根，伸展带的距离互相远离，手保持碗状的状态，大拇指相互接触，前臂压稳垫子上，压稳后，双膝离开垫子，脚尖踮地，往前走，提着肩，往前走，走到极限再落头，屈双腿，脚尖离地，膝盖找天花板，脚后跟找臀部，臀部向前收，再将脚后跟蹬向天花板的方向。
　　出体式：曲膝，脚后跟去找臀部，膝盖朝向正上方，再慢慢的将膝盖落下来，大腿去找腹部，有控制的将脚尖落下来，解开伸展带，双手向前伸展，进入Adhomukha Virasana（脸朝下的英雄式），放松，调整呼吸。

　　作用：稳固双手距离。
　　四腿拱桥式（Chatushpadasana）
　　辅具：伸展带（短）两根
　　方法：伸展带对折，放于身体两侧。屈双膝，手撑地，卷背躺下。脚后跟贴近臀部，伸展带套于两侧脚踝，双脚分开，与髋同宽，脚外侧互相平行，拉紧伸展带转大臂向外向下，帮助肩压向地面，胸腔向上。脚后跟和肩外侧压稳，推臀部中段向上，再一次转肩向下，让胸腔更高，后背肩胛内收，臀部中段，髋两侧向上推高，眼睛凝视胸腔。
　　出体式，慢慢拉长尾骨去向脚后跟，背部一节一节放下来，此体式，可以重复练习三至五次，解开伸展带，屈膝转身向右，左手推地坐立起身。
　　作用：帮助抓不到脚踝的同学可以完成这个体式。