有效缓解疲劳的瑜伽动作练习 瑜伽基本功

　　男生们常常面临着比女生更大的劳动强度，因而也更需要对四肢进行疲劳舒缓和伸展练习。大多数男生选择去健身房锻炼，但是一味地对肌肉进行高强度拉伸训练，不仅使人更加疲惫还容易使肌肉变僵硬，影响美观。瑜伽以柔韧性和柔性锻炼为主要目标，可以有效舒缓疲劳，并放松肌肉。
　　Look 1：活化四肢肌肉
　　对四肢肌肉进行活化，避免拉伸时韧带和肌肉损伤。
　　顶峰式变式。先平心静气，将身体双手臂与双腿的掌心放在地面上，将身体躯干部分支撑起来并以臀部为顶点，至身体呈弓形，将身体稍微前倾使双手臂伸直，右小腿提起弯曲至膝盖可触及鼻尖。
　　直立抓脚趾伸展变式。先在地面保持站立姿势，将左腿由身前绕转至身侧并提起至一定高度，左手平举在身侧，并以左手扣住左脚掌部位，右手侧上举，拇指与食指相扣成环与耳朵位于同一水平线上。
　　鹤禅式变式。双手伸直撑住地面作为支点，将双手臂微微弯曲使上臂接近于平直，有着力点，，提升下半身离开地面，将重心前倾至身体呈倾斜姿势，保持左腿伸直，将右小腿弯曲，右膝盖放置于右手肘关节处，脚心正对天空。
　　一人平躺于地面，四肢伸直向上，使掌心正对天空，双小腿弯曲至与地面平行，另一人双手小臂弯曲，双手抓住前人小腿作为支点，前人双手抓住后者肩部作为另一支点，后者身体倒立并伸直，右腿下沉并弯曲小腿使脚掌对天。
　　Look 2：手臂放松拉伸
　　手臂肌肉的拉伸能够缓解手臂及肩部酸痛。
　　侧板变式。此动作是由侧板式演变而来，先完成侧板式后，将左手上举至与右手臂成直线状态，左脚提起并弯曲小腿，将脚掌心正对于右腿，左膝盖朝向天空。
　　孔雀变式。将双手小臂弯曲至与上臂呈垂直状态，上臂贴合上半身两侧位置，双手掌放于地面，支撑身体离开地面，腿部也提升至与上半身水平，将双腿于脚踝处交叠。
　　手掌倒立式。先调整好呼吸，再将双臂平举在身前，俯身将双手掌放在地面，双腿伸直借助地面将身体保持倒立，应注意将将脚绷直，身体呈一直线状态。
　　一人平躺在地面上，将双腿由与身体呈一直线变为与身体垂直的状态，双手上臂贴合身侧，小臂微微向上，双手在胸膛中间合十，另一人以腹部为支点，将腹部放于前人的双脚形成的平台上，双小腿弯曲与大腿垂直，上半身抬起后仰，双手臂后绕至身后，扣住双脚脚踝。

　　Look 3：腿部放松锻炼
　　腿部肌肉容易松弛，这几个动作可以针对性的收紧，还能对腿部肌肉有效舒缓。
　　先以平板支撑姿势为起始动作，将左侧身体离开地面，身体姿势演变为侧板式，再使左手臂及左腿向天空伸直，将左手臂掌心向内，左小腿弯曲使脚掌正对于地面。下犬式变式。先将面部朝向地面弯曲腰部使身体成拱形，将双手臂、双腿伸直，以脚尖点地作为支点，将右腿提升离地并弯曲小腿，使膝盖尽量贴合面部。骑马式变式。先将身体做斜板式动作，再弓起背部，双臂保持伸直状态，右小腿弯曲至与大腿有30度夹角，膝盖尽量贴近胸膛。倒立分腿式变式。先将身体以手掌作为地面支点完成倒立姿势，再将双腿分开约120度角度，其中右腿位于面部一侧，再将双小腿弯曲至与大腿呈直角状态。从心开始，每日瑜伽缓解工作疲劳，保持身体健康。