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2018年10月14日 12:03:53
一套平和的瑜伽练习有助于进入宁静的夜晚,深呼吸可以使头脑冷静和放松身体紧张。这个呼吸和运动的配合会激活副交感神经系统,有助于消除压力。
很多瑜伽体式都做了变体,更有助与修复身体,借助辅具放在前额下,可以放松眼部周围和舒缓神经系统。
辅具:抱枕,瑜伽块,毛毯
练习技巧:深长的、完整的、深吸气和呼气
热身:开始先做婴儿式,保持1分钟(10-15次呼吸)
每天睡前10分钟,做下面这个练习。
1. 蜥蜴式
先做一个下犬式,左脚向前放在两手之间,然后降低右膝在地面上。
让左脚伸出瑜伽垫外缘并把手肘放在瑜伽砖或地上。
每边1分钟(10-15次呼吸)
2. 蝗虫式
吸气做斜板式并腹部落地,双手紧握放在背后。
呼气时脚背固定在地面上,吸气时抬起胸腔和手臂,目光朝前。
完成后,放松双手并呼气,回到下犬式。
1分钟(10-15次呼吸)
3. 站立前屈式
双脚往手的方向走,双脚打开与髋部同宽,并微微弯曲双膝,互抱手肘。
呼气从头顶开始往下延展。
做完后,放松手臂,通过双脚踩地缓缓起来。
1分钟(10-15次呼吸)
4. 双角式
双腿分开约1.2米。
吸气提起胸腔,呼气时从髋部向前折叠。
分开双手,用手指支撑,并弯曲手肘。
在前额下方放一块瑜伽砖,通过双脚往下踩,吸气,慢慢起来。
(10-15次呼吸)
5. 单腿头碰膝式
坐下并伸长双腿,左脚底抵住右边大腿内侧,右手放在髋部上。
抬起左臂,呼气并折叠右腿,左手与你的脚或小腿接触。
头部放在瑜伽砖上。
每边1分钟(10-15次呼吸)
6. 挺尸式
结束这个序列后,做躺尸式3分钟或者10钟,然后再继续!
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。