让你释放压力的办公室瑜伽 瑜伽练习

　　办公室瑜伽，让你释放压力，这套椅子上的瑜伽体式，无论在家或者在办公室都可以很好的锻炼到肩颈，灵活脊柱完全释放身体紧张和压力，获得一身轻松。下面就和小编一起瑜伽吧！
　　1手臂上举式
　　双膝与髋部同宽垂直脚踝上方，坐骨压紧椅子，后背垂直，双手平举，手腕处绷伸展带，吸气双臂上举，保持手臂向上延伸，肋骨下降。呼吸还原。保持顺畅呼吸连续做5组。
　　2腰扭转式。
　　吸气延展脊柱，呼气身体向左后方扭转，右手在左膝关节外侧，左手向后抓后侧椅子杆，双肩水平向后，找到相互拮抗力量，延长脊柱，保持呼吸稳定，反侧同之。做5组，身体放松
　　3战士预备姿势
　　脚踩椅子上大小腿垂直，左腿伸直，吸气双臂上举，保持髋部稳定，基础上还原，后腿向后撤出，大腿面上提膝窝伸直。吸气双手上举，呼气保持，重复5组练习。
　　4 战士式
　　左脚外展90度，大小腿垂直站立，从大腿根部延展膝关节向外在二脚趾方向。右脚内收（或打横），右腿伸直，大腿外旋，双手叉腰，手肘内收。抬胸展背。收尾骨，吸气双手侧平举，眼睛向前看（或看左手）呼吸顺畅，呼气身体向左侧下压，左手放脚外侧，右手臂向上伸直，延伸侧腰，吸气身体会正中。呼气身体转向左侧，左手叉腰，右手放于左膝外，保持顺畅呼吸，吸气身体回，以上二组动作各5次，换侧同之。
　　温馨提示：以舒缓安全为主，切勿死拉硬拽。
　　5平板系列
　　双手（手肘）垂直在肩下方，核心稳定，足弓立，双腿伸直，后背和腿一条斜线，收紧核心肌肉群，呼吸均匀，身体向右侧旋转，右手肘有力使躯干保持稳定，下方腿（左腿）蹬直，左脚掌有力，右脚放于体后，脚尖推地。整个系列保持呼吸顺畅，核心稳定。可重复5组练习
　　6直角式 平衡
　　双手掌压在椅子背，身体水平地板，双腿伸直（或稍弯曲）。大腿根部上提，脚掌压实地板。呼吸顺畅吸气左腿向上抬起，脚掌垂直有力向后。使腿部保持伸直。手臂。躯干和腿部一条直线，两端延展。颈部放松。
　　7树式
　　重心在右腿，左膝关节弯曲，脚掌踩在右大腿根部，左膝外展。骨盆中正。右手在椅子背保持身体稳定。吸气左臂上举，延伸脊柱。身体稳定者，可双手向上。保持身体延展，呼吸放松不紧张
　　8椅子上的肩桥式
　　仰卧，双脚踩在椅子面上，双臂压紧地板，吸气骨盆向上抬起，保持核心稳定。颈部放松，眼睛看胸的方向。呼气身体缓慢向下放松。 。 双小腿放松，身体放松。可重复练习5组。

　　9梨式。
　　仰卧，肩部距离椅子面一条腿长度，肩垫适中高度。双手臂压地板。吸气双腿向后，将脚尖推在椅子上，调整双腿蹬直，大腿上提，后背垂直，双手十指相扣，后拉伸直手臂，调整双肩外旋，脖子颈部舒适。困难者曲膝，手压地。眼睛看肚脐。呼吸均匀。不憋气。
　　10 摊尸式
　　保持胸腔开阔，手掌摊开向上，双腿自然向两侧沉落。从脊柱的中心开始均衡地定位身体，让它们舒适地各就其位。带着智性，从整体角度看待每一个身体部位，确保它们与大地母亲紧密相连。深长地呼吸，呼吸动作不应干扰脊柱或身体，鼻孔不应感受到呼吸的温热。放松面部紧张，眼球沉入眼眶，下颚放松、舌头不受干扰，即便是双眼瞳孔也应该完全静止不动。如果思想漫游，就在每次呼气后无需费力地停顿片刻。