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2019年01月07日 18:05:08
今天给大家推荐一组瑜伽练习，主要就是预防并解决骨盆以及双腿的不平衡问题，如果你有骨盆倾斜、大腿内旋、膝盖超伸、X或者O型腿，足底筋膜炎、髌股关节综合症(膝盖弹响)等问题，练习这套动作就能够帮助到你!
今天给大家推荐一组瑜伽练习，主要就是预防并解决骨盆以及双腿的不平衡问题，如果你有骨盆倾斜、大腿内旋、膝盖超伸、X或者O型腿，足底筋膜炎、髌股关节综合症(膝盖弹响)等问题，练习这套动作就能够帮助到你!
1.激活臀大肌
用弹力带套住大腿，双脚打开略宽于肩部;臀部向下向后坐，脊背保持挺直，目视前方;练习5-8组。
2.激活小腿肌肉(腓肠肌、胫骨后部和比目鱼肌)
山式站立，双脚并拢，踮起脚尖，然后落下，练习5-8组。
3.拉伸双腿后侧(腘绳肌、比目鱼、腓肠肌和跟腱)
弹力带套在大腿上，做下犬式，注意将注意力集中在双腿上，尽力去拉伸大腿后侧。
4.加强核心及稳定(腹直肌、腹横肌)
弹力带套在大腿上，屈膝跪立在地面，进入斜板式，保持5-8个呼吸。
5.加强核心及稳定(腹斜肌)
从斜板式直接过度到侧板式，收紧核心保持身体平衡，保持5-8个呼吸，换另一侧。
6.伸展髋关节(腘绳肌和臀部肌肉)
弹力带套在大腿上，做桥式，注意双腿以及臀部在体式中与弹力带的对抗。
7.加强髋外展肌群
侧卧，双腿并拢，大腿套弹力带，微屈双膝，呼气，右腿打开与弹力带对抗，动态练习5-8组，换另一侧。
8.缓解肩颈不适(加强臀部肌肉)
俯卧，双腿并拢伸直，双手臂向前伸展，抬一条腿向上，同时向上抬另一侧手臂，保持3-5个呼吸，换另一条腿，动态练习3-5组。
9.伸展股四头肌
仰卧，将瑜伽砖放在骶骨处，双腿伸直，脚尖回勾，抬起左腿膝盖靠近腹部，右腿用力延展下压，保持3-5个呼吸，换另一侧，重复练习5-8组。
10.拉伸大腿内收肌
仰卧，双腿屈膝，将右脚放在左大腿上，抬起左腿靠近腹部，保持3-5个呼吸，换另一侧。
11.放松骨盆及双腿
侧卧，头部枕瑜伽砖，双腿中间夹一个枕头，闭上眼睛，彻底放松3-5分钟，换另一侧。人体相当于一架精密的仪器，任何地方出现问题，都会影响到其他的位置，从而导致身体不平衡。骨盆如果出现倾斜，就会导致脊椎和腿部受损。为了自己的健康，每天坚持练习，摆正骨盆，还你一个健康的身体!
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
