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2018年12月27日 17:23:17
在瑜伽练习中,头倒立,手倒立都属于瑜伽体式之王,经常做倒立的体式,可以帮助我们强身健体延缓衰老,但倒立的体式并不是那么容易做的,因为它对身体的综合能力要求很高,不仅要有好的柔韧性,还要求双腿、核心以及手臂的力量,此外,对身体的平衡能力以及协调能力要求也很高。
在瑜伽练习中,头倒立,手倒立都属于瑜伽体式之王,经常做倒立的体式,可以帮助我们强身健体延缓衰老,但倒立的体式并不是那么容易做的,因为它对身体的综合能力要求很高,不仅要有好的柔韧性,还要求双腿、核心以及手臂的力量,此外,对身体的平衡能力以及协调能力要求也很高。
因此,瑜伽初学者想更快的get这两个高难度体式,就必须做身体的柔韧性、力量平衡等综合素质练习,此外,有针对性准备练习也显得非常重要,今天想给大家推荐2套超级好用的头倒立手倒立准备练习序列,瑜伽初学者,收藏起来慢慢练。
一、头倒立的准备练习序列
动作1:
跪立在垫面上,双脚脚掌推地靠墙,双手放在胸腔的两侧,呼气进入下犬式,脚后跟抵墙,曲手肘进入手肘下犬式,伸直双腿,延展脊柱,保持5-8个呼吸。
动作2:
在动作1的基础上,慢慢的将双腿向上走,双腿与地面平行,延展脊柱,保持5-8个呼吸。
动作3:
慢慢的将双腿向上走,脚掌推墙,保持5-8个呼吸。
动作4:
面朝墙跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽,躯干俯卧向前向下,脊柱延展,双手小臂打开与肩同宽,双手握砖,脚掌推地,臀部向上,背部抵住瑜伽砖,脚后跟向上,臀部向上,脊柱延展,双手在地面成三角形,脚慢慢的走向躯干,保持5-8个呼吸。
动作5:
熟练的掌握动作4之后,将瑜伽砖横放,臀部向上,脊柱延展垂直地面,慢慢的可以尝试离开垫面,双脚放在瑜伽砖上,慢慢的抬起双腿,保持5-8个呼吸。
二、手倒立的准备练习序列
动作1:
面朝墙山式站立,双脚分开与髋同宽,吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下,与地面平行,双手用力的推墙,保持5-8个呼吸。
动作2:
双手推墙进入下犬式,慢慢的抬起左腿向后向上,保持5-8个呼吸,换另一侧。
动作3-4:
背部靠墙手杖式,测量距离,双手放在手杖式脚的位置,双脚推墙,伸直手臂延展脊柱,双腿慢慢的向上走,直到与地面平行,慢慢的在将左腿向上伸直,保持5-8个呼吸,换另一侧。
动作5:
双手离墙大概2个手掌的距离,双手打开与肩同宽,双脚靠近双手,屈双膝,试着向上跳起,重复练习5-10次。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。