融合瑜伽普拉提和舞蹈的训练让你变瘦又变美

　　5个融合训练的核心训练动作
　　训练时，要设定意图并集中精神，将呼吸与动作相结合。
　　1.腹肌支撑
　　起始姿势：仰卧式。脊柱和骨盆中立对齐，膝盖弯曲，脚放在地板上，与坐骨对齐。手臂平放在身体两侧地板上，掌心向下。
　　动作：颈后侧延伸，肩胛骨抵在胸腔后侧。保持肩胛骨下沉，弯曲胸椎，胸腔向骨盆方向移动，手臂平伸。收缩深层核心肌群，肚脐提向脊柱。
　　体位：当胸腔向髋部移动、肩膀平伸从地板上微抬时，臀部固定在地板上。
　　呼吸：吸气做准备，移动胸腔收缩核心肌肉时呼气。吸气保持，落下时呼气。重复5 ～ 10 次。
　　注意：腹肌支撑通过收缩深层核心肌群来产生内部压力，建立核心的力量和稳定性。进行高阶练习时，仍专注于从内部支撑核心的感觉。
　　2.抬腿桌面式
　　起始姿势：从腹肌支撑式起始
　　动作：向髋部蜷曲肋骨来增加腹部肌肉的张力。肩膀抬离地板，保持下沉远离耳朵。当肋骨向髋部移动时，臀部保持固定在地板上。两腿分别抬起并拢，双腿在髋部和膝盖部都呈90 度角。降低一条腿，脚趾触地，随后抬回到桌面位置，重复另一条腿。腿下落时腹部肌肉支撑。
　　体位：抬高和落下双腿时，注意腹肌挤压和腰部过度伸展的倾向。
　　呼吸：吸气准备。收缩腹肌和向髋部滑动胸腔时呼气。腿下落时吸气，抬起时呼气。每侧重复6 ～ 12 次。
　　注意：核心支撑时避免腰部下坠。要关注到在不影响腰部的情况下，有多少腹肌参与到训练中。
　　3.弯曲和伸展
　　起始姿势：从腹肌支撑姿势开始。抬起双腿举到使髋部和膝盖呈90 度，然后蜷曲，胸腔前部拉向髋部。
　　动作：蜷曲上身，前侧肋骨拉向髋部，保持臀部固定在地板上。手掌相对，触及双膝。手臂高举过头顶，双腿沿对角线方向伸出。双臂环抱，蜷曲，回到起始姿势。
　　体位：通过保持头部微抬，腹部肌肉上下拉伸，在整个练习中维持腹肌支撑姿势。

　　呼吸：伸出手臂和腿时吸气，收缩核心肌肉呈桌面式时呼气。重复5 ～ 10 次。
　　注意：整个练习过程中，注意保持躯干的稳定。
　　4.单腿拉伸
　　起始姿势：从腹肌支撑姿势开始。抬起双腿使髋部和膝盖都呈90 度，然后蜷曲，胸腔前部拉向髋部，保持臀部固定在地板上。
　　动作：身体蜷曲，手臂沿身体向后伸直，下颌微收。单腿伸直再抬起。两腿交替。
　　体位：在整个练习过程中，保持腹肌支撑姿势。避免臀部两侧摆动。
　　呼吸：吸气支撑核心。呼气时伸出一条腿。吸气切换。每侧重复8 ～ 12 次。
　　注意：专注于核心肌肉的变化，保持动作姿势优雅。
　　5.交叉式
　　起始姿势：从腹肌支撑式开始，双手放在脑后，下颌微收。抬起双腿使髋部和膝盖都呈90 度角。蜷曲上身，前侧肋骨拉向髋部，保持臀部固定在地板上
　　动作：蜷缩起来时，肩膀抬离地板，保持下沉远离耳朵。单腿伸直的同时，将胸腔拉向对侧髋部，使上半身向弯曲的膝盖扭转。两侧切换。
　　体位：在整个运动过程中保持腹肌支撑姿势。避免臀部两侧摆动。
　　呼吸：吸气，支撑核心。呼气，伸出一条腿并旋转。吸气，回到中心。呼气，换另一条腿。每侧重复8 ～ 12 次。
　　注意：这个练习的重点在于核心连接而不是扭转。想象有一根由对侧纵横交错的核心肌肉纤维编成的弹力绳从胸腔底部拉向对侧臀部。