坚持练习即可拥有完美身型的力量瑜伽序列

　　也许你感觉自己的努力总是徒劳无功，但不必怀疑，你每天都离顶点更进一步。今天的你离顶点还遥遥无期。但你通过今天的努力，积蓄了明天勇攀高峰的力量。今天要给大家推荐一套力量瑜伽序列，练习之前，建议大家先用拜日式热身，选择你自己喜欢的拜日式版本，热身3-5遍。
　　01丨下犬卷腹
　　功效：锻炼臀部，核心; 拉伸大腿后侧、小腿。
　　step 1：从下犬式开始，吸气，右腿向上向后伸直;
　　step 2：呼气，右膝盖往前找右大臂，肩膀来到手腕上方;
　　step 3：吸气回到单腿下犬，重复10次，换边。
　　02丨反战士式和侧角式
　　功效：锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。
　　step 1：从下犬式，左腿往前落地，弯曲膝盖，右脚跟落地;
　　step 2：吸气，直立身体，右手在右小腿外侧，左手向上延展;
　　step 3：呼气，往前往下折叠延展，左手在左膝盖内侧撑地，右手向上延展;
　　step 4：吸气回到反战士式，重复10次，换边。
　　03丨战士式和谦卑战士式
　　功效： 锻炼臀部、大腿、核心;拉伸肩膀，下背部。
　　step 1：从下犬式开始，呼气左脚往前落地，吸气来到战士一式;
　　step 2：呼气，双手在背后十指交扣;
　　step 3：吸气延展胸腔，呼气往前往下折叠;
　　step 4：吸气起身，呼气往前往下折叠;
　　step 5：保持10次，换边。
　　04丨斜板式和四柱支撑
　　功效：锻炼核心、肩膀、胸腔、肱二头肌、肱三头肌。
　　step 1：从下犬式开始，吸气肩膀往前送到斜板式;
　　step 2：呼气，弯曲手肘，手肘夹身体，肩膀往前送;
　　step 3：肩膀不低于手肘，头顶往前，脚跟向后;
　　step 4：吸气回到斜板，做10次。
　　05丨战士三卷腹
　　功效： 锻炼臀部、大腿、核心;拉伸大腿后侧。
　　step 1：双脚并拢站立 ，吸气右腿抬高屈膝;
　　step 2：呼气，往前折叠，双手体前交叉，右脚跟找右臀部;
　　step 3：吸气，右腿向后蹬直，左腿伸直，双手往两侧打开;
　　step 4：重复10次。

　　06丨女神式
　　功效： 锻炼臀部、大腿、后背; 拉伸上背部和肩膀。
　　step 1：双脚打开一条腿的长度，脚掌朝外;
　　step 2：吸气双手十指交扣向上延展，呼气下蹲，臀部与膝盖同高;
　　step 3：吸气腿伸直，呼气弯曲，重复10次。
　　07丨单腿桥式
　　功效：锻炼臀部、大腿;拉伸肩膀，胸腔。
　　step 1：躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，脚踝对齐膝盖;
　　step 2：腹部用力，抬起腹部，双手在下方十指交扣;
　　step 3：保持5次呼吸，吸气抬起右腿向上，保持5次呼吸;
　　step 4：呼气回到桥式，吸气抬起左腿向上，保持5次呼吸。