球瑜伽应该怎么练习 瑜伽动作分享

　　球瑜伽是现代瑜伽风格当中比较新颖有趣的瑜伽方式，大多会采用动态的节奏练习，配合动感的音乐，充满激情地运动起来，不光燃脂效果好，还能提高核心力量、提高全身的肌肉耐力，并且也降低瑜伽的枯燥感，使练习瑜伽的兴趣更加提高。瑜伽球有不同的大小，每个人需要的球需要按照一定的要求选择。一般选择瑜伽球的时候，找一个适合自己身高和体重的球。那么怎么选择球的大小呢？
　　1、坐在瑜伽球上面，双脚踩地，小腿垂直地面，以坐在球上面大腿是否平行地面为判别标准，选一个大腿刚好平行地面的球；
　　2、选择软度和弹力适合的球，不要选择气充太足的球，需要有一定的回弹力，避免运动时接触身体导致不适，同时软一点的球更好掌控；
　　3、体重稍重或身高较高，选择时尽量偏向大球；个子娇小偏瘦的尽量选择小球。
　　4、瑜伽球的直径大约分三种：55cm、65cm、75cm的，分别是小、中、大号的；体重在50kg以内可以选择小球、50-60kg建议选择中或大球、60kg以上选择大球。
　　练习球瑜伽的注意事项：
　　1、呼吸要自然，可采用鼻吸口呼或鼻吸鼻呼的方式，呼吸的韵律跟上动作的节奏；
　　2、注意运动安全，掌握好球的运动方向，避免摔落受伤；
　　3、才开始练习切勿盲目挑战高难度动作；
　　4、球瑜伽的练习方式可采用静态伸展和动态锻炼肌肉，练习者可以在一节课中均匀分配；
　　5、练习者根据自身状态选择伸展的幅度和强度；
　　6、避免饭后马上开始练习；
　　7、练习中消耗较大，可以补水等。
　　以下介绍几组简单的球瑜伽练习动作：
　　1、斜板式 婴儿式（动态）：
　　功效：主要锻炼腹部和核心肌群的力量；加强手臂和肩胛的力量；增强平衡控制能力。
　　做法：
　　（1）跪在球后方，然后趴在球上；
　　（2）将双手放在球前方适当距离，手臂垂直地面；腿自然悬空，大约膝盖位置放在球中央；
　　（3）提高臀部，用腿部运球靠近身体，并坐在脚跟，低头触膝；
　　（4）抬高臀部，双腿运球向后，伸直膝盖；
　　（5）重复斜板式和婴儿式的动作10-30个一组；
　　（6）完成后，后退跪在地面休息。
　　注意：不要塌腰和弓背；手臂的位置固定不变；双脚尽量并拢；开始和退出都要安全缓慢，按照顺序，不要盲目从球上退出体式。
　　2、融心式（静态）：
　　功效：主要是打开肩膀和胸腔，锻炼手臂。
　　做法：
　　（1）跪坐在球后方，手掌放在球上面；
　　（2）抬起臀部，身体向前，手臂运球向前，直到双腿垂直地面；
　　（3）双肩放松，脖子放松，保持静态停留呼吸5-8组；
　　（4）退出时房后坐在脚跟，休息。
　　注意：收复卷尾骨，避免塌腰。
　　3、桥式 吊桥式（动态）
　　功效：打开胸腔，锻炼腰腹部力量，伸展大腿。
　　做法：
　　（1）仰卧在地，双脚伸直，将小腿放在球中央，并拢双脚；
　　（2）抬高臀部，动态练习10-20次；
　　（3）将一只脚的小腿放在球中央，另一只脚抬高指向天空，抬高臀部，动态练习10-20次，并换侧练习。
　　（4）完成后于球上面放松腿休息。

　　注意：抬臀部时卷尾骨向上，手臂可帮忙推地。
　　4、手脚传球（动态）
　　功效：加强腹部、腰部、腹股沟的力量。
　　做法：仰卧在地，手抱球传给脚，脚夹球传给手，重复10-20次练习，完成后仰卧休息。
　　注意：初学可屈膝练习或减少次数练习。
　　5、蝗虫式 变体（动态）
　　功效：锻炼背部和腰部肌肉，加强脊柱伸展，打开胸腔等。
　　做法：
　　（1）俯卧在球上，双脚分开与髋同宽，脚尖踮在地上，蹬直双腿；
　　（2）双手放于帮测地面或双手扣于身体后侧；
　　（3）抬高上半身，动态10-20次练习；
　　（4）完成后，跪坐地面或俯卧球上休息 。
　　注意：双腿保持有力，打开肩膀，手臂抬高。
　　建议:很多瑜伽体式和普拉提动作都可以借助球的辅助来练习，大部分用作提高核心训练，练习者要持续练习序列的体式，才有助于快速提高肌肉耐力。