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2018年11月23日 13:46:15
下面这套瑜伽序列不仅可以延展下腰背部，缓解腰部疼痛，而且经常练习，还可以预防腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题。最重要的是，它的练习方法简单，初学者也可以快速掌握。
伽人们经常会问到：“腰椎间盘突出适合练习什么体式？”事实上，关于腰椎间盘突出，并没有统一的标准答案，因为每个人腰椎间盘突出的类型和程度情况都不一样，治疗方案和方法也就完全不同。
下面这套瑜伽序列不仅可以延展下腰背部，缓解腰部疼痛，而且经常练习，还可以预防腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题。最重要的是，它的练习方法简单，初学者也可以快速掌握。
▌动作1：
坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽
微屈双膝，双手放在身体的后侧
指尖朝向正后方，吸气延展脊柱
呼气髋部向左扭转，然后还原
向右扭转，重复练习5-8组
▌动作2：
简易坐，吸气延展脊柱
呼气身体前屈向下，双手臂延展
保持3-5个呼吸，身体向右移动
保持3-5个呼吸，还原
身体向左移动，保持3-5个呼吸
▌动作3：
仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部
双手抱住小腿前侧
保持3-5个呼吸，换另一侧
▌动作4：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
将左脚放在右大腿上，双手抱住
右大腿前侧靠近腹部
保持3-5个呼吸，换另一侧
▌动作5：
山式站立，将右脚向后一大步
保持右腿伸直，左小腿垂直地面
双手放在左脚的两侧，延展脊柱
保持3-5个呼吸，换另一侧
▌动作6：
在动作5的基础上，身体向右侧打开
伸直左侧手臂，与伸直一条直线
保持3-5个呼吸，换另一侧
▌动作7：
坐立在垫面上，微屈双膝
双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方
将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿
保持3-5个呼吸，换另一侧
▌动作8：
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
双脚打开与髋同宽，吸气准备
呼气臀部向上，伸直双腿延展脊柱
伸直手臂，双脚用力向下踩
保持3-5个呼吸
▌动作9：
在动作8的基础上，将左腿向后向上
保持3-5个呼吸，换另一侧
▌动作10：
山式站立，双脚打开与髋同宽
脚尖微微向外，双脚脚后跟
踩在泡沫滚轴上或筋膜球上
慢慢的屈膝向下蹲
保持3-5个呼吸，重复练习3-5次
▌动作11：
跪立在垫面上，屈左膝左脚向前
左小腿与髋部平行，伸直右腿
吸气延展脊柱，呼气俯卧慢慢向下
保持3-5个呼吸，换另一侧
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上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式，但在不同的人群中，应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作，方便主妇们在家中随时练习。
对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说，对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法，避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的，是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习，身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误，会带来许多安全隐患，更有甚者，还可能会直接造成对身体的伤害。
第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
