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拉伸髂腰肌的瑜伽训练技巧

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2023年03月23日 18:12:06

仰卧在台面,腰背贴在桌面,呼气,左腿屈髋屈膝靠近腹部,如果右腿后侧能很好地贴在桌面,则表示髂腰肌不紧张,如果右腿后侧无法平贴桌面,则代表右侧髂腰肌存在紧张,同样另外一侧也是这样测试,那髂腰肌紧张如何通过瑜伽练习进行拉伸和强化训练?以下这套序列收藏好!

  提起髂腰肌,对人体解剖了解的伽人应该都有一定了解!这块肌肉若紧张无力,不仅会导致反复性腰疼,同时也会影响体式的练习!
  其实现代多数人,长时间处于久坐、缺乏运动的情况,髂腰肌都存在 紧张无力的状态,那我们如何自我测试髂腰肌是否紧张?
  仰卧在台面,腰背贴在桌面,呼气,左腿屈髋屈膝靠近腹部,如果右腿后侧能很好地贴在桌面,则表示髂腰肌不紧张,如果右腿后侧无法平贴桌面,则代表右侧髂腰肌存在紧张,同样另外一侧也是这样测试,那髂腰肌紧张如何通过瑜伽练习进行拉伸和强化训练?以下这套序列收藏好!
  体式01-03:
  山式站立,双脚并拢或微分开,呼气,收紧核心,折髋前屈向下,双手互抱手肘,停留5-8个呼吸,呼气,后撤双腿进入下犬式,保持腋窝伸展,腹部微收,坐骨推高,停留5-8个呼吸,右腿一步迈向前,落向双手中间,左膝脚背贴地,髋部向下沉降,上半身后弯,停留5-8个呼吸。

  体式04-06:
  为确保练习一致性,统一向右侧,保持在动作3,双手合十于胸前,呼气,收紧核心,扭转向右侧,左手肘抵在右腿外侧,加深扭转,双肩放松,停留5-8个呼吸,从动作4退出,进入半神猴式,臀部向后,左大腿垂直地面,右腿伸直,脚尖回勾,髋部中正,脊柱延展,停留5-8个呼吸,重心向前,右腿屈膝进入蜥蜴式,双手肘落地,脊柱延展 ,左腿向后蹬直,停留5-8个呼吸。
  体式07-09:
  动作6退出,左手撑地,右肩向后 左腿屈膝向后,右手抓左脚背 核心启动,胸腔扭转,右膝外展 配合呼吸,停留8-10个呼吸从动作7退出,进入鸽子式右腿屈膝落地,小腿平行髋部,左腿向后伸直,手肘小臂撑地,延展脊柱,停留5-8个呼吸,之后回到双角伸展式,吸气,延展脊柱,呼气,折髋前屈,双手抓大脚趾,停留10个呼吸。

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