拉伸髂腰肌的瑜伽训练技巧

　　提起髂腰肌，对人体解剖了解的伽人应该都有一定了解！这块肌肉若紧张无力，不仅会导致反复性腰疼，同时也会影响体式的练习！
　　其实现代多数人，长时间处于久坐、缺乏运动的情况，髂腰肌都存在 紧张无力的状态，那我们如何自我测试髂腰肌是否紧张？
　　仰卧在台面，腰背贴在桌面，呼气，左腿屈髋屈膝靠近腹部，如果右腿后侧能很好地贴在桌面，则表示髂腰肌不紧张，如果右腿后侧无法平贴桌面，则代表右侧髂腰肌存在紧张，同样另外一侧也是这样测试，那髂腰肌紧张如何通过瑜伽练习进行拉伸和强化训练？以下这套序列收藏好！
　　体式01-03：
　　山式站立，双脚并拢或微分开，呼气，收紧核心，折髋前屈向下，双手互抱手肘，停留5-8个呼吸，呼气，后撤双腿进入下犬式，保持腋窝伸展，腹部微收，坐骨推高，停留5-8个呼吸，右腿一步迈向前，落向双手中间，左膝脚背贴地，髋部向下沉降，上半身后弯，停留5-8个呼吸。

　　体式04-06：
　　为确保练习一致性，统一向右侧，保持在动作3，双手合十于胸前，呼气，收紧核心，扭转向右侧，左手肘抵在右腿外侧，加深扭转，双肩放松，停留5-8个呼吸，从动作4退出，进入半神猴式，臀部向后，左大腿垂直地面，右腿伸直，脚尖回勾，髋部中正，脊柱延展，停留5-8个呼吸，重心向前，右腿屈膝进入蜥蜴式，双手肘落地，脊柱延展 ，左腿向后蹬直，停留5-8个呼吸。
　　体式07-09：
　　动作6退出，左手撑地，右肩向后 左腿屈膝向后，右手抓左脚背 核心启动，胸腔扭转，右膝外展 配合呼吸，停留8-10个呼吸从动作7退出，进入鸽子式右腿屈膝落地，小腿平行髋部，左腿向后伸直，手肘小臂撑地，延展脊柱，停留5-8个呼吸，之后回到双角伸展式，吸气，延展脊柱，呼气，折髋前屈，双手抓大脚趾，停留10个呼吸。