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2023年02月14日 17:42:58
春天来了，该开始锻炼身体了，今天小编就给大家分享10个在家就能练的动作，可以有效加强核心盆底肌，一起来试试吧！
春天来了，该开始锻炼身体了，今天小编就给大家分享10个在家就能练的瑜伽动作，可以有效加强核心盆底肌，一起来试试吧！
动作1：仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，吸气，延展脊柱，将意识集中在盆底肌上，呼气，尝试去上提它，带着这种意识，踮起脚后跟，呼气，有控制伸直右腿，吸气，脚尖贴地还原，呼气，换另一侧，重新练习5-8组。
动作2：在动作1的基础上，双腿并拢，呼气，伸直双腿，吸气，脚尖贴地还原，重复练习5-8组。
动作3：仰卧在垫面上，双手放在身体两侧，依次抬起双腿，小腿平行地面，将意识集中在核心盆底肌上，呼气，收核心，盆底肌上提，右脚脚尖点地，吸气，还原，呼气，换另一侧，重复练习5-8组。
动作4：在动作3的基础上，双脚大拇指相触碰，脚跟分开，双膝打开，同样将意识集中在核心盆底肌上，呼气，脚尖点地，吸气，还原，重复练习8-10次。
动作5：仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，双腿分开与髋同宽，呼气，骨盆向后转动，腰椎、胸椎依次离开地面，腹股沟打开，躯干大腿一条直线，吸气，还原，重复练习8-10次。
动作6：坐立在垫面上，骨盆向后转动，屈手肘支撑在垫面上，依次抬起双腿离开地面，屈双膝靠近腹部，大腿垂直地面，呼气，伸直右腿，吸气，还原，重复练习5-8组。
动作7：跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽，臀部在双脚之间，双手放在身体后侧，指尖点地，呼气，伸髋向前，打开胸腔，吸气，还原，重复练习8-10次。
动作8：坐立在垫面上，双腿伸直并拢，双手放在身体后侧，手臂垂直垫面，呼气，抬起髋部向上，注意身体一条直线，收肋骨，吸气，还原，重复练习8-10次。
动作9：跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部，脚尖大拇指相触碰，脚后跟分开，臀部坐在脚后跟上，双手扶髋，呼气，伸髋向上，吸气，还原，重复练习8-10次。
动作10：山式站立，双脚分开略大于髋部，脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向，吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝下蹲，吸气，还原，重复练习8-10次。
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上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
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对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说，对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法，避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的，是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习，身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误，会带来许多安全隐患，更有甚者，还可能会直接造成对身体的伤害。
第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
