单腿侧着地肩倒立式 瑜伽动作分享

　　单腿侧着地肩倒立式
　　单腿侧着地肩倒立式（Parsvaika Pada Sarvangasana）,Parsva的意思是侧面，在单腿肩倒立式（Eka Pada Sarvangasana）中，放下的腿置于脑后，但在这个体式中，放下的腿则在侧面与躯干成一条直线。
　　体式功效
　　1-缓解便秘的症状；
　　2-有助于腰部的血液回流；
　　3-强健肾部，按摩腹部器官；
　　4-灵活脊柱，缓解背部疼痛，恢复脊髓功能。
　　体式分解
　　1、平躺于垫面上，背部、颈部和双肩落在垫子上。双腿向外伸展，膝部收紧从大腿到脚跟伸展双腿，手臂置于身体两侧，手掌放于垫面上；
　　2、收紧腹部核心和腿部肌肉群，抬起双腿，保持双腿伸直，膝盖并拢；
　　3、脚向头后送，髋部和臀部向后移动，双腿缓慢地伸直并且下落，直到脚趾尖着地，可以用双手支撑后背来保持稳定，如果感觉轻松，可以松开双手，放于垫面上手臂伸直压向垫面，上抬胸部，让胸骨贴靠下巴；
　　4、弯曲双肘，上臂贴地，手掌放在肋骨后，肩膀仍放在地面上，向上提拉躯干与地面垂直，抬升左腿，向上伸展，膝盖绷直，使左腿与地面垂直；
　　5、呼气，把右腿移到侧面直到与躯干成一条直线，保持右腿挺直，不要弯曲膝盖，胸部完全的扩展，保持这个体式3-5组自然顺畅的呼吸。呼气，回到犁式，换另一侧腿进行练习，保持相同的时间。

　　1、初学者，可以靠墙练习，或者下落的腿放在艾扬格椅上；
　　2、腰背抬起时，注意将体重均匀地分布到双肩，有利于调整脊椎成一条直线；
　　3、如果颈椎感觉不适，可以将毯子垫在肩膀下面。
　　注意事项
　　▲ 高血压的伽人谨慎练习 ；
　　▲ 生理期和怀孕的伽人不宜练习；
　　▲ 抬升的腿，要保持挺直，不要向右侧倾斜。瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果！