放松肌肉的瑜伽技巧

　　练瑜伽明明是为了健康、为了塑形，可为什么感觉肩膀反而越来越厚重了，不美观，为什么会发生这样的情况？又如何改善呢？下面就来了解一下吧！
　　01丨发力点不对
　　很多人主要将力量集中在上斜方肌了，上斜方肌的位置用力过度势必就会造成颈部紧张，给人厚重的感觉。
　　练瑜伽中需要关注的还是发力点，力用错了，效果肯定不会理想。
　　菱形肌和前锯肌和没用力，会导致上斜方肌代偿，菱形肌接近整个上背部中央的位置，连接两侧肩胛骨。
　　菱形肌的功能是让两侧肩胛骨内收；
　　菱形肌功能丧失，会使肩胛骨不能相互靠近，就会造成含胸拱背，从而造成上斜方肌的紧张。
　　前锯肌位于胸廓的外侧，担任稳定肩胛骨下角及内缘的角色，锯肌无力，肩胛骨就会突出，出现“翼状肩”。

　　如何锻炼前锯肌和菱形肌？
　　来到四角板凳式，手肘微曲，呼气肩胛骨向中间下沉，寻找地面，吸气双手向下推地面，启动前锯肌，肩胛骨中间向上寻找天花板方向，饱满有力，配合呼吸重复3组，每组15次，在做支撑体式时，要学会启动这两块肌肉，让肩胛骨贴回上背部。
　　02丨不注重拉伸
　　除了在练瑜伽体式时没有发对力，在平日中也没有注意拉伸按摩，以至于本来紧张的肌肉愈发紧张造成颈部厚重感。平日要多做做拉伸动作，起到放松舒缓的效果。
　　动作1：
　　双手平举，掌心向下，翻转掌心向上向下，大拇指找寻地面，重复做3组，每组20次。
　　动作2：
　　先拉伸左侧斜方肌，右手绕道耳侧拉住头部，把头拽到右侧，保持呼吸感受左侧颈部拉伸，坚持1分钟然后换边。两侧为一组，一共做4组。
　　03丨习惯与情绪
　　我们大部分人的上斜方肌都比较紧张，中、下斜方肌太弱。
　　因为平时看电脑、看手机，头在肩膀的前面，上斜方肌就会代偿中、下斜方肌撑着头部，从而造成紧张。
　　而且，当我们生气或紧张时，上半身会本能地前倾，双臂内旋，肩颈肌肉就会崩的很紧。
　　长期如此就会使得上斜方肌越来越紧张，越来越粗壮，因此，在练瑜伽时要保持在警觉与放松之间。
　　我们在体式正确的基础上，要尝试进行放松，达到身心的平和，那这里需要我们带着觉知去练习。
　　我们将意识带到紧张的部位，慢慢地引导它放松下来，同时，当我们遇到慌乱的事情时，将这种意识带入到我们的内心。
　　如果很难，可以多做深呼吸，将觉知带入紧张的肩颈部位，慢慢的，内心也会松软平和下来。