下犬式瑜伽动作的训练技巧

　　下犬式是瑜伽动作中经典也是基本的姿势了，但很多人做完下犬式之后反而会感到腰酸或者出现大腿后侧拉伤的问题，那么如何做下犬式既安全又有效呢？任何的动作训练，我们必须了解基本的动作原理才可以安全有效的去训练。
　　01、下犬式是什么？针对哪些肌群伸展？
　　下犬式其实是模仿狗伸展的动作而来的，双手双脚着地，将臀部往天花板的方向推高，是个全身延展的动作。
　　伸展的上半身肌群：
　　胸大、胸小肌群
　　这两块在我们胸口前侧的肌肉，很容易因为久坐或者使用计算机等变得紧绷，进一步造成驼背和圆肩等问题，下犬式时保持挺胸，胸口打开的姿势时能够有效伸展。
　　背阔肌群
　　背阔肌群一路从我们的上手臂延伸到后背并且连接到骨盆，是一块很大的肌肉，如果过度紧绷除了会影响肩膀举不高之外，也可能造成腰痛的问题，下犬式时手臂延展至耳朵旁边的姿势，此时能延展背阔肌群。

　　伸展的下半身肌群：
　　臀大肌群
　　臀大肌是我们臀部主要的肌群，像是深蹲、臀推或者桥式都是针对臀大肌进行训练，因此下犬式也可以作为臀部训练之后很好的伸展收操动作。
　　大腿、小腿后侧肌群：
　　下犬式中主要针对的肌群就是下半身后侧的肌群，大、小腿的后侧肌群很常因为我们久坐和久走等变得过度紧绷，在下犬式时可以同时将其伸展开来。
　　02、理想的下犬式长什么样子？
　　上半身不耸肩、驼背
　　想象过程中保持肩膀远离耳朵的方向，并且保持脊椎拉长，避免耸肩、驼背，此时才能有效伸展上半身的肌群，同时训练上肢支撑和肩胛骨肌群肌肉力量。
　　腰不过度弯曲
　　当大腿和小腿肌群柔软度不足，但又为了要达到脚跟贴地，过度紧绷的大腿后侧肌群会拉扯骨盆导致腰椎呈现弯曲的姿势，这时很容易造成下背肌肉拉伤、疼痛，因此可以先弯曲膝盖且脚跟离地，先保持腰不弯曲，再慢慢伸直膝盖，不要为了伸展而造成腰部受伤，如下图。
　　03、下犬式的其他变化式
　　膝盖弯曲
　　依然保持脚跟贴地时，可以伸展小腿的深层肌群，也可以反复膝盖弯曲、伸直练习
　　单脚抬高
　　可以针对单脚伸展，由于抬脚时要维持身体稳定，也可以同时训练到核心肌群和单脚支撑，并且挑战上半身稳定。
　　04、通常下犬式容易受伤都是因为强迫脚跟贴地，超过自己柔软度的极限造成拉伤，或者腰椎过度弯曲而造成腰痛，因此要根据自身柔软度情况慢慢练习，循序渐进，以保持脊椎直立为原则，才能避免在下犬式时受伤。