缓解腰痛的8个瑜伽动作

　　有些小伙伴发现练完瑜伽，腰特别疼，有的还细致到了腰椎的位置。那么如何才能够利用瑜伽有效的缓解腰痛呢？今天，小编给大家分享一套序列，从延展脊柱、打开髋部、脊柱的扭转几方面入手，每天练习可以有效缓解腰痛！
　　01.宽婴儿式
　　跪坐，双膝分开，大脚趾相触，臀部坐脚跟
　　吸气，延展脊柱
　　呼气，屈髋，身体向前折叠
　　手臂向前伸直，额头贴地
　　保持1分钟
　　每次吸气，更多的感受到腰部后侧（浮肋骨区域）
　　每次呼气，肋骨贴回中背，小腹微微内收
　　更多把呼吸感受到下腰背部
　　02.仰卧针眼式
　　屈膝仰卧，右脚踝放在左膝盖上方
　　双脚脚掌保持回勾
　　双手抱住左大腿后侧，靠近膝窝
　　吸气，保持骨盆稳定，尽可能拉膝盖靠近胸腔
　　呼气，手和大腿相互对抗，感觉左大腿远离腹部
　　保持3分钟，换边重复
　　03.仰卧扭转
　　仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
　　左膝盖内侧和右膝盖外侧分别着地
　　双手打开，屈肘90°，把肩膀压地
　　保持3分钟，换边重复
　　04.低位弓步
　　右脚在右手外侧，屈膝90°
　　左腿向后，膝盖前侧着地，铺平脚背，脚背推地（膝痛在下方垫毯子）
　　双手撑地，脊柱延展
　　保持3分钟，换边重复
　　05女神式
　　双脚一条腿的长度，腿外旋，脚趾尖朝外
　　呼气，屈髋，屈膝90°，臀部下沉，脊柱延展
　　双手推膝内侧，伸展腿内侧，外侧收紧向臀，尽可能将膝盖向后展开（保持膝盖对准二三脚趾）
　　保持1分钟

　　06.双角式
　　双脚打开一条腿的长度，稍微弯曲膝盖
　　呼气，屈髋上身往前往下折叠，头顶着地
　　保持1分钟
　　07.牛面式
　　坐立，弯曲膝盖，右膝盖在上，对齐左膝盖，脚外侧贴地
　　双手在后方撑地，脊柱延展（臀部可以垫高）
　　保持2分钟，换边重复瑜伽人
　　08.坐立扭转
　　坐立，弯曲膝盖，左脚放在右膝盖外侧
　　右手环抱右膝盖（拮抗）
　　原地吸气，呼气，将上身扭转向左，左手杯状在后方撑地
　　保持2分钟，换边重复