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2022年09月13日 11:42:04
瑜伽，是比较流行的一种运动，受到越来越多女性朋友的喜爱。今天，小编给大家推荐一套灵活脊柱的瑜伽序列，晨起练习排毒养颜，睡前练习对抗腰背亚健康疼痛，一起来看看吧！
瑜伽，是比较流行的一种运动，受到越来越多女性朋友的喜爱。今天，小编给大家推荐一套灵活脊柱的瑜伽序列，晨起练习排毒养颜，睡前练习对抗腰背亚健康疼痛，一起来看看吧！
01、风吹树式
山式站立，双腿分开与髋同宽
吸气，双手上举，左手抓右手腕
呼气，手臂带身体向右侧侧屈
吸气还原，换右手抓左手腕
呼气，身体向左侧侧屈
配合呼吸，动态练习8-10组
02、站立扭转
山式站立，双腿分开与髋同宽
吸气准备，呼气，双手前后挥动
配合屈膝，动态练习8-10组
03、站立脊柱脉动
保持在山式站立，微屈髋屈膝
双手扶在膝盖上方，双肩放松
呼气，低头含胸弓背，眼睛看肚脐
吸气，延展脊柱向上，抬头看上方
配合呼吸，动态练习10-12次
04、下犬式
猫跺步双手撑地，来到下犬式
微屈双膝，掂起脚跟，背部延展
髋部左右扭转带动脚跟上下踩地面
保持动态练习10-12次
05、蜥蜴式
变体1从下犬式迈右腿到右手外侧
双手支撑于地面，左腿有力后蹬
做骨盆划圈运动，每侧练习8次
06、蜥蜴式
变体2保持在蜥蜴式，还是以右侧腿为先
髋部上下摆动，感受腹股沟和大腿前侧拉伸
每侧练习8次
07、蝗虫式变体
俯卧下来，双腿分开与髋同宽，脚背贴地
吸气拉长脊柱，呼气，双手肘下拉呈w型
hold住，感受胸腔打开，肩胛骨内收
保持5-8个呼吸后，还原俯卧
08、蛇式
保持俯卧状态，双手放于肩膀两侧
吸气拉长脊柱，呼气，腹部内收
双腿推地来到蛇式，腰椎延展
眼睛看前方，保持5个呼吸
09、大拜式
从蛇式退出进入大拜式
臀部向后坐于脚后跟上
双手向前伸直贴地，前额贴地
身体放松，保持2分钟
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上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式，但在不同的人群中，应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作，方便主妇们在家中随时练习。
对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说，对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法，避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的，是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习，身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误，会带来许多安全隐患，更有甚者，还可能会直接造成对身体的伤害。
第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
