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2022年08月17日 11:52:35
你多久没有好好地睡一觉了?你又有多久没有身心放松、进入深度睡眠的体验了?睡眠不好会直接影响内分泌,加速人体衰老。今天分享一套睡前瑜伽,配合呼吸,让人身心放松,就像孩提时代、一夜好眠。
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1. 简易坐
舒适坐姿,双腿小腿交叉,调整双脚、找到一个双腿可以放松的位置;
下腰微微向前,但不是塌腰,双肩展开、肩膀放松;
双手在胸前合十或者双手舒适的搭放在膝盖上;
闭上眼睛关注呼吸,吸气腹部微微鼓起,呼气腹部收回;
将全部意识放在呼吸上,心中默默数数:吸气1、2、3,呼气1、2、3、4;
3-5分钟;
2. 大拜式
跪坐,双膝大大的分开,双脚大脚趾碰触,脊柱向上延展;
随呼气,俯身向前趴在床上,双手向前45度角大大张开,肩膀放松;
吸气时柑橘后腰处微微向上隆起,呼气时臀部做到脚后跟上;
调整8-10个深长的呼吸,让后腰额肌肉慢慢放松下来;
3. 猫式
四足支撑,双手在肩膀正下方,双膝分开与骨盆等宽;
背部舒展、不塌腰,双肩向后展开;
吸气时,胸腔向前向上抬起,尾骨轻轻上翘;
呼气时,从尾骨开始一节一节向上拱起,舒展僵紧了一天的背部肌肉;
动态练习5-8次;
4. 前屈式
坐姿、双腿并拢向前伸直,腰背舒展;
吸气,双手体前平举,呼气低头,卷动胸椎向下,双手向前抓脚掌(或者双手放在腿部两侧),额头下垫上一个抱枕支撑;
可以微微屈膝,让整个身体安静、舒适地在这个体式中保持1-2分钟;
5. 仰卧扭转式
仰卧屈膝,右腿在上、双腿叠放在一起(就像翘二郎腿一样),腰背放松躺在床上;
双手臂向两侧平举,随呼气,双腿倒向左侧,感受到后腰肌肉地拉伸;
安静、放松地停留10-12个呼吸,换反侧练习;
6. 鱼式
仰卧,双腿并拢、伸直;
双手放在臀部下方、掌心向下;
屈肘、胸椎做后弯,仰头、头顶定在床上;
保持5-8个呼吸;
7. 睡天鹅式
从四足支撑开始,右脚向前迈,大小腿外侧贴地,脚跟靠近会阴处,左腿向后伸直;
随着呼气,肌肉放松,俯身向前,双手叠放在一起撑住额头;
安静地保持1-2分钟,换对侧练习;
开始练习这个体式时,会有烦躁的情绪,这是正常现象,可以通过深长的呼吸放松该处的肌肉;
8. 快乐婴儿式
仰卧,屈双腿,双脚抬离地面,手抓住脚掌外侧;
深吸气,呼气时双腿向下沉向床面;
手抓住脚掌,像小婴儿一样左右摆动,摆动次数由自己而定;
摆动之后,闭上眼睛安静地,保持8-10个呼吸;
双腿伸直,盖上一张毯子,闭上眼睛进入摊尸休息式,可以小睡一会。
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