瑜伽下犬式练习攻略

　　不得不承认下犬式真的是很受欢迎的瑜伽体式。当您需要充分伸展或休息时，它是很可靠的，当然啦，添加一些有趣的变化来增加练习趣味是也很好的。事实上，你可以在保持下犬式的同时添加很多元素，比如后弯、扭转、核心力量和肩部力量锻炼。
　　以下这七个姿势。可以作为一个序列流来练习，也可以单独练习。
　　小狗式伸展式
　　1. 四足跪姿，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。2. 当向前滑动手臂时，保持臀部抬高，膝盖在脚踝上方，胸部向垫子放下。3. 可以把前额或下巴放在垫子上，向外旋转上臂以扩大肩膀。保持五个呼吸。
　　海豚式
　　1. 降低肘部，使前臂放在垫子上。像下犬式一样抬起臀部。2. 继续你在小狗伸展式中建立的上臂向外旋转和下肋骨的收拢。可以将双脚向肘部靠近几步。将臀部放在肩膀上方是进入前臂倒立的基础 。保持三到五个呼吸。
　　下犬式变体
　　1.四足跪姿准备。弯曲双肘，使之悬停在地板上方 4-5 英寸处。2. 通过将肩胛骨向腋窝移动并以等长方式将肘部收在一起来包裹肩膀。抬起上背部的空间，即肩胛骨之间。3. 踮起脚趾，将臀部抬起至下犬式。保持颈部放松，保持三到五次呼吸。
　　下犬式扭转
　　1. 伸直手臂，将肘部抬离地面。回到下犬式。在扭转之前，调整手脚之间的距离。2.将右手从地上抬起，抓住左脚踝或小腿。利用该杠杆加深扭转，胸部向左侧打开更多。3.三到五次呼吸后，退出换边练习。
　　单腿下犬式
　　1. 下犬式开始，将右脚从垫子上抬起，保持腿伸直，脚弯曲，脚趾指向地面。
　　2，如果左脚后跟抬起，将其向地板放下，呼吸一两次。可以打开臀部，将右侧臀部堆叠在左侧臀部上方。3. 弯曲右膝，让脚靠近臀部。将膝盖转几个大圈，以润滑股骨与骨盆相接的关节。然后将右脚放回地面换边练习。

　　翻转下犬式
　　1. 继续进一步打开你的右臀部，将你的骨盆转向天花板。弯曲左膝，将右臂从垫子上抬起，右脚落到垫子左侧的地上。要做到这一点，你须以左脚掌为轴心，使脚趾转向垫子的后边缘。2. 在这个版本中，双膝弯曲，双腿对称。右臂伸向后。要退出，回到下犬式。在另一侧重复。
　　平衡加后弯
　　如果可以，挑战一下这个具有挑战性的平衡加后弯。
　　1. 从下犬式开始，右腿抬起， 弯曲右膝，右脚靠近臀部。3. 凝视垫子的前面。将右手从地上抬起，然后伸手抓住右脚趾。4. 将右脚从臀部移开，伸直右臂，进入深后弯（脊柱伸展）和肩部。