16个瑜伽体式的变体练习小建议

　　瑜伽久了，一些体式长期重复的练习，不免有一些单调和枯燥，今天小编给大家推荐16个瑜伽体式的变体，一定要试试，这些变体不仅让瑜伽练习更加丰富多彩，也会让你的瑜伽教学更加多样化。
　　而且一个体式小小的改变，会让体式的功能大大的不同，身体的感受也会完全不一样，跟着小编一起来看看吧：
　　1、束角式变体
　　经常做坐立的束角式，仰卧来做的感觉会很不同，仰卧屈双膝双脚并拢，双手握住前脚掌，这个变体可以很好的避免拱背。
　　2、单腿背部前屈变体。
　　单腿背部前屈也可以仰卧练习，仰卧，抬双腿向上90度，屈右膝，将右脚放在左大腿内侧，双腿尽量靠近腹部，也可以借助双手的力量将双腿靠近腹部。
　　3、坐立前屈
　　坐立前屈仰卧来做，仰卧在垫面上，抬双腿向上，尽量让双腿靠近躯干，双手大拇指和食指握住大脚趾。
　　4、小桥式
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，抬起髋部向上，双手放在身体的两侧，将右脚向后移动，脚背贴地，右手向外打开，大腿前侧的拉伸更强烈。
　　5、骑马式
　　山式站立，将左脚向后一大步，脚背小腿贴地，右小腿与地面垂直，进入骑马式，屈左膝脚掌靠近臀部，脊柱延展，此变体会让，大腿前侧和腹股沟的拉伸更强烈。

　　6、透视蛇式
　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚打开，脚背贴地，吸气进入透视蛇式，如果想进入更深入的后弯，可以屈双膝，双脚靠近头部，初学者腰部不适的人，注意不要随意练习这个体式。
　　7、虎式变体
　　四角跪姿，跪立在垫面上，双手双膝打开与髋同宽，双膝在髋部的正下方，手腕在肩部的正下方，抬右腿向上，将右腿向外打开进入虎式变体，不仅可以锻炼到臀部，而且还可以锻炼核心和髋内收肌群。
　　8、单腿下犬式变体
　　四角跪姿在垫面上，呼气抬起髋部向上，双腿伸直，双脚向下踩进入下犬式，抬右腿向上，然后向右侧打开进入变体，这个变体具有单腿下犬式的功效，而且对身体核心的稳定性要求更高。
　　9、下犬式过渡体式变体
　　下犬式开始，屈右膝靠近腹部，然后向右侧打开，也可以将膝盖贴近肩膀，这个变体不仅要求核心稳定，对四肢的支撑能力也要求很高。
　　10、斜板式变体
　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，吸气脚尖回勾，呼气双手推地进入斜板式，抬右腿向后向上保持，进入变体，加大了体式的难度，对身体的素质的要求也更高。
　　11、四柱式变体
　　从斜板式开始，屈手肘，大臂与地面平行，小臂垂直地面，身体一条直线，抬右腿向后向上，进入变体，这个变体对瑜伽人力量、稳定性要求更高。
　　12、上犬式变体
　　从下犬式，向前穿越进入上犬式，屈右膝，右脚靠近臀部进入变体，这个变体让大腿前侧的拉伸更强烈，对身体的稳定性、力量也要求更高。
　　13、小狗式变体
　　四角跪姿在垫面上，双手向前伸展，胸腔贴地面，双手臂伸直，下颌点地，如果要进一步灵活胸椎，可以练习其变体形式，将左手从身体下方穿过去，转头向右，重复练习另一侧。
　　14、女神式变体
　　双脚打开约两肩宽的距离，脚尖朝向外侧，双手侧平举，屈膝向下进入女神式，双手放在大腿上，躯干向左扭转，进入变体，放松腰部肌肉，左右做完，伸直双腿，躯干前屈，再次拉伸下腰背部。
　　15、快乐婴儿式变体
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部的两侧，双手抓住前脚掌，慢慢的伸直双腿，进入变体，更好的拉伸双腿后侧，脚尖回勾，加深强度，一条腿还原，还可以练习髋部的外展。
　　16、单腿头碰膝式变体
　　坐立在垫面上，屈右膝放在左大腿根部，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，双手握住左脚，这个体式主要拉伸大腿后侧，还原到坐立屈膝，身体向前向下，双手放在前方的垫面上进入变体，这个变体主要拉伸大腿内侧，还原到坐立屈膝，身体向右侧弯，将右手握住左脚，进入变体，这个变体不仅拉伸腿后侧，还可以延展侧腰。