新手练习哈他瑜伽拜日十二式注意事项

　　拜日式的另一个名字叫做太阳致敬式，梵文名称Surya Namaskara，英文Sunsalutation，从名字就能知道，无论是作为热身练习，还是单纯的花上半小时到一个小时重复练习这个序列，都会让你的身体明显的感受到一种被打开的感觉。
　　下面来看这组瑜伽体式内容，以及新手练习的注意事项。
　　祈祷式
　　山式站立于垫子前，双手胸口合十。
　　注意：标准的山式站姿并不是往那一杵就可以了，其实做到位的山式站姿是蛮辛苦的，不过初学者暂时很难兼顾到那么多点，一开始只要两脚平行就好，可以并拢更好，站不稳的话双脚打开两横拳宽。想象身体有一种拔地而起的延展性，让脊柱挺拔地向上伸展。你可以选择闭上眼睛在这里调息冥想，也可以选择睁开眼睛，练习几次OM唱诵。
　　手臂上举后弯
　　吸气时，手臂上举，掌心向前或者相对，大臂贴耳，肩头下沉（不要耸肩），推髋向前，拉伸身体的前侧。
　　注意：手臂无法贴耳的话建议先不做后弯，肩膀没有灵活好就做后弯，容易让胸椎和腰椎代偿。
　　站立前屈
　　呼气时，从髋部开始折叠向前向下，双手落在双脚两侧，或者后侧，腹部找向大腿，面部找向小腿，充分拉伸后侧。
　　注意：前屈练错的话容易让腰部代偿，产生腰痛，所以要注意量力而行，后侧太紧可以屈膝去做，不要过分低头，颈部应始终保持放松。
　　骑马式/新月式
　　吸气时，右脚向后迈到你能迈到的远处，右膝盖、脚背顺势落地，左腿屈膝，小腿与地面垂直。如果膝盖压力太大，停留在骑马式。如果可以，手臂上举后弯进入新月式。
　　注意：前腿如果屈膝角度太小，也就是膝盖超过了脚尖，膝盖的压力会倍增，后腿膝盖压力过大，可以脚背推地，或者直接用低弓步代替。

　　平板式
　　呼气，后腿勾脚起膝，撤前脚向后，身体呈一条直线。
　　注意：不要塌腰翘臀，尽量让肚脐去找后腰。
　　八体投地也叫八式敬礼
　　吸气，屈膝着地，呼气，下巴、胸落地，身体的八个部位接触地面，分别是双脚，双膝，双手，胸部和下巴。
　　透视蛇式
　　吸气，臀部落地，脊柱向前向上延展，看向斜上方。
　　注意：腰椎压力过大，可以将脚分开一些，上身推不起来，可以屈肘，或者将手向前移动一些，依然不可以耸肩哦！
　　顶峰时/下犬式
　　顶峰式：呼气，勾脚起膝，推臀向上，要求双脚并拢，脚跟下压，手臂伸直，肩膀下压。
　　下犬式：呼气，勾脚起膝，推臀向上，双脚打开两拳距离，脚跟下压，手臂伸直，但不可以压肩，保持头颈部脊柱在一条直线上。
　　下犬式VS顶峰式
　　注意：和第四步不同，骑马式和新月式，相当于是一个进阶的关系，但顶峰式和下犬式则不一样，以前的教材里经典拜日式是没有下犬式的，都是顶峰式，顶峰式带了一个开肩的功能，对肩关节的挑战也比较大，初学者其实很难做到，不像下犬式那么舒展放松，所以现在多数流行的版本里，顶峰式都换成了下犬式。
　　个人建议初学者可以做下犬式，把下犬式做好了再去试试顶峰式，感受下二者的区别。
　　骑马式/新月式
　　进入另一侧的练习，吸气时右脚向前迈一大步，来到右手内侧，后侧膝盖脚背落地。
　　站立前屈
　　呼气，后腿勾脚起膝，向前收回，双手回到双脚两侧或者后侧。
　　手臂上举后弯
　　吸气进入。手臂上举，大臂贴耳，肩头下沉（不要耸肩），推髋向前。
　　祈祷式还原
　　呼气还原山式站姿，双手胸口合十。
　　这样我们就完成了从右到左的一次体式轮回，建议练习的时候以双数为一组，第二次做的时候可以从迈左腿开始。
　　我们可以看到这组序列的丰富性，后弯搭配前屈，开髋搭配开肩，力量搭配柔韧，从站立到俯卧再回到站立，就像是一个将太阳能量引向地面的仪式，而练习者通过向太阳和大地致敬，进而获得了能量的回馈，这是一个令人感动的过程，实际上在重复的练习中，我也确实总能感受到一种被宇宙爱着的神秘而又温暖的能量，所以去练习吧，这不仅是对身体机能的激活，也是对内在能量的一种充电。