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2022年08月01日 09:31:57
这是一个能同时锻炼到以下腹部肌肉的随时随地都能做的优秀动作:1 腹直肌2 外斜肌3 内斜肌4 腹横肌(背部)5 竖脊肌,不同于普通的俯卧撑双手双腿一起用力,这个动作将重心调整到了身体的一侧,并且加上了转体下压动作。 因此,想让身体保持平衡,腰背部和腹部的肌肉必须要用力紧绷。
这是一个能同时锻炼到以下腹部肌肉的随时随地都能做的优秀动作:1.腹直肌2.外斜肌3.内斜肌4.腹横肌(背部)5.竖脊肌,不同于普通的俯卧撑双手双腿一起用力,这个动作将重心调整到了身体的一侧,并且加上了转体下压动作。 因此,想让身体保持平衡,腰背部和腹部的肌肉必须要用力紧绷。
注意:别让臀部和大腿“掉下去
●侧卧于垫上,面向左边;左臂支起上半身,左脚外侧触地,左手指尖朝前(即头部方向);双腿并拢,右腿平放于左腿上,右脚也自然叠放在左脚上;
●臀部向上抬,腿部随之离开地面(双腿仍保持并拢在一起),直至身体呈一条倾斜的直线为止,此时只有左臂和左脚外侧支撑身体;保持平衡后,打开右臂,和左臂呈一条直线,整个身体呈斜“十”字型。
●身体平衡后深呼吸一次,保持臀部以下不动,扭腰,右肩和右胸向地板靠拢,右臂自然在空中画圆,随着身体的扭转穿入左臂与上半身之间的三角空间中。
●恢复到起始的斜“十”字姿势,重复5次后换另外一侧。
频次:
每侧各做5次,转身下压为一个组,每次至少做3组,每组之间休息1分钟左右。
希望效果明显,每周要做3~4次,一个月后你就会明显地看到收腹塑腰的效果。
进阶:
挑战一下自己?如果感觉身体比较轻松,腰腹部也没有那么紧绷的话,不妨试试抬起上面的那条腿,使之与地面平行,然后再做转身下压的动作,你会感到身体中间扭转的压力骤然加大,肌肉拉伸的程度也会更大。
注意:
这个动作的关键在于身体要一直呈直线状,防止身体不知不觉的下沉。塌腰的话容易伤到腰椎,一定要避免。力竭了就休息一会儿再继续。循序渐进的提高。
上面这样做,是完全错的。
●支撑身体的肩膀和手掌要保持在一条直线上,如果肩膀过于前倾或后仰很容易在扭转归位时伤到肩关节。
●整个过程中都要避免臀部和大腿部的下沉,如果小腿也开始接触地面支撑身体,那腹部和腰部就压根儿得不到任何拉伸锻炼。
●扭转下压身体时不要抬臀,腿部也不要随之大幅度扭动,下半身仍旧保持在原来的水平线上会让腰腹部得到很大程度的拉伸。
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对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说,对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法,避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的,是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习,身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误,会带来许多安全隐患,更有甚者,还可能会直接造成对身体的伤害。
第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。