几个瑜伽动作修复你的腰

　　久坐会使我们患上腰椎病、尾骨痛、痔疮……甚至会伤害到我们的肾脏和心脏，而久坐当中明显的危害大概就要属腰椎间盘突出了。
　　常见的诱发因素：
　　腹压增高，如剧烈咳嗽、便秘 时用力排便等。
　　腰姿不当，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转则易诱发髓核突出。
　　突然负重，在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出。
　　腰部外伤，急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，而促使已蜕变的髓核突出。
　　职业因素，如汽车驾驶员长期处于坐姿和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。
　　在这里瑜伽人小编也精心的为大家准备了有助于预防和治疗腰椎间盘突出的瑜伽理疗方案，请大家行动起来，跟着老师一起进入今天的瑜伽课堂吧！
　　首先，俯卧在垫子上，找到身体的空间，双腿伸直并拢，额头点地双手举过头顶，把脚趾向回勾，脚尖点地，脚后跟向后蹬出去，双手呈钢琴手 ，随着吸气，把脚后跟向后蹬，手腕向前，然后吐气，放松。
　　在这个过程中，你可以感受到每一节脊椎骨之间都有一个拉伸，然后继续吸气，让脚跟向后蹬，手腕向前伸展，让整条脊柱自己做一个牵引，吐气，放松.
　　接下来，我们来到二级弯曲，也就是针对颈曲的练习，将你的双手十指相交放在脑后，大拇指卡在风池穴处，把手肘向两侧展开，吸气的时候将头部向上抬，双手向下压，手跟头之间有一个对抗的力量，吐气放松，回到地面，吸气时抬起，吐气时放松。
　　重复这个过程，始终要保持脚背向下压，头往上手往下，这个过程中就是我们深层颈曲肌建立和练习的过程。
　　一般这个练习反复进行10组就可以了，然后，将双手打开放在身体的两边，头部侧向一边，让我们的颈部稍微的放松一下。
　　我们再次把手臂举过头顶，额头贴地，钢琴手，脚往后手往前，每一次都要找到你身体延展的空间后再进入练习，吸气时双手向上抬，吐气时落，吸气抬，吐气落……做5次就可以了。
　　在这里我们做一组简易的蝗虫式，让你的下巴或者额头去贴地，吸气的时候右腿往后伸往上抬，左腿向下，注意要保持我们的髂骨是紧贴在垫子上的，腿不需要抬得过高，重要的是过程中不能翻跨，呼气落脚，吸气把左腿向后伸向上抬，吐气还原，重复5-7次即可。
　　有一部分人肩膀不适，在这里我们可以使用一个替代的姿势来做，将手臂弯曲放在我们胸部的两侧，指尖向前，手肘向内收，让肩胛骨向下沉，在吸气的时候把右腿往上抬，往后伸，这个时候你的肩颈是更放松的，同时也可以建立我们上背部的力量，呼气还原，吸气时左腿往后往上，呼气时还原。

　　这个练习能够缓解我们腰部的不适，强化下背部及腰部的力量，同时它还可以很好的提臀和美腿，消除大腿和髋部的脂肪。
　　接下来，我们进行一个组合练习，它是针对我们整个后背力量的。
　　双手举过头顶与肩同宽，双脚向两侧打开与髋同宽，吸气把双臂向上抬，头向上抬，注意这里的抬头要保持前颈部与后颈部的伸展，而不是用力的让头向后仰。吐气落下来。
　　吸气的时候双腿向后伸向上抬起，停留2-3秒后放松落下，再一次吸气的时候将右臂和左腿向上抬起，进行交叉的练习，呼吸落，吸气左臂右腿，呼气落……在这里进行8-10组的练习就可以了。
　　然后，我们进行整个背部肌群的练习。吸气使双手与双脚同时向上抬高，呼气时落下，注意在这里四肢要做到有控制的起和落，千万不要突然的抬起和落下，那会损伤到我们的腰椎的，这里我们需要反复练习5次。
　　把手臂向身体两侧打开，双腿往后伸，吸气的时候把身体的两端同时向上抬，双腿用力夹紧，就好像双腿之间夹着一块瑜伽砖，呼气落，吸气抬，呼气落……反复练习5次。
　　接下来，将你的双手放在身体的两侧，掌心向下，我们来练习蝗虫式，同样把腿向后伸，吸气的时候将双腿往后往上，双臂往后往上，上半身离地，始终让肩膀往下沉，手去找脚的方向，呼气落，吸气时起，呼气时落……同样练习5次。
　　将你的双手重叠，手背搭腰间，双腿微微分开与髋同宽，当你吸气起来的时候让你的两个肩胛骨靠近，手臂往上抬，在锻炼整个背部力量的时候肩甲带的力量也会同时建立，吸气起，脚往后，头往前，手肘向上，吐气落……5次之后，手臂打开放在身体两侧，头侧向一边，放松。