瑜伽练习的注意事项

　　像许多运动方式一样，瑜伽体式练习可能会让你受益，也可能会在其中伤害自己。事实上我们每个人有不同的身体比例、关节形状、姿势和运动习惯以及健康状况，所以任何一种姿势都不太可能普遍有益或有害。
　　以下是瑜伽中一些有争议的姿势。一起来深入了解一下
　　四柱支撑这个姿势经常出现在瑜伽序列中，比如拜日式中，事实上，你可能没有注意到，而我们练习四柱支撑的频率可能是罪魁祸首。
　　练完完四柱支撑后，您的上臂前部是否感到疼痛？尤其是当肩膀低于肘部时，身体的一部分重量落在肩关节的前部。承载这种负荷的主要结构是二头肌长头的肌腱，它在肱骨前部延伸，连接到肩关节周围称为盂唇的保护边缘的顶部。在日常练习中重复多次时，肌腱甚至盂唇都有可能受到刺激。
　　那为什么还要练习这个姿势呢？很多原因。一方面，它提供了板式和上犬式之间的自然过渡。它增强了上半身的力量，特别是三头肌的力量。

　　我们可以通过膝盖向下练习四柱支撑，或将肩膀保持在肘部以上来减轻肩部的负荷，但安全的关键是不要过度练习。
　　狂野式这种侧板式变体与四柱支撑类似， 主要是对肩关节前部的二头肌腱施加过大负荷，且只有一只手放在地上，关节上的负荷更大，注意关节的定位可以让我们在大限度地降低风险的同时享受姿势的好处。需要两个解剖动作来主动支撑肩部。
　　首先是通过微妙的外旋使肱骨头在其窝中居中，试图将手向其小指边缘旋转，而不是让它向前滚动以倾斜到二头肌肌腱中；这个动作使冈下肌和后肩胛骨上的小圆肌参与。
　　第二个是通过启动相反的肌肉来稳定肩胛骨：前锯肌和菱形肌。通过向下推到我们的支撑手来启动前锯肌，通过将胸部转向上来参与菱形肌，保持肩胛骨内缘和胸腔之间的接合，同时将肩胛骨向脊柱缩回。
　　肩倒立和犁式
　　在肩倒立和犁式中，我们的脖子（以及我们的后脑勺、肩胛骨）负重，上臂和脚趾。这引起了两个安全问题。
　　与颈部负重有关。颈部骨骼和肌肉已经适应了承受我们头部的重量，而不是我们身体的重量。颈部骨骼或颈椎是脊柱中小的骨骼，它们之间的关节是很灵活的。
　　在肩倒立和犁式中，颈部处于深度屈曲状态，即使颈部、肩部和上臂分担负荷，额外的重量仍有可能使我们比通常的范围更深地屈曲。
　　颈部屈曲的正常运动范围变化很大，但平均约为 50 度。肩倒立和犁地所需的范围接近 90 度。鉴于脆弱的结构（包括神经和血管）靠近颈椎骨，且生活中我们倾向于颈部屈曲，风险就更高。
　　初学者可以在肩胛骨下堆放两到三个折叠的毯子，以减少所需的颈部屈曲程度。