保护腰椎的瑜伽动作

　　生活中有很多习惯看似平常，其实对腰椎的危害极大，比如下面4个伤腰动作，你却天天在做，在这里小编就为大家分享8个简单瑜伽动作，保养你的腰椎！
　　1、跷二郎腿这个姿势会让人觉得很放松，但是如果总是跷二郎腿，骨盆、腰椎、髋关节由于长期受压，不仅容易腰背部疼痛，还可能出现腰椎间盘突出，脊柱侧弯，骶髂关节松弛等等问题。
　　建议：一定，一定，一定不要跷二郎腿，同时也不要心存侥幸，以为换条腿跷就能平衡。
　　2、久坐不动澳大利亚昆士兰大学的科学家发现：久坐1小时＝抽2根烟＝减寿22分钟，我们每天数小时坐在椅子上，脊椎、膝盖、髋骨长时间处于弯曲状态，尤其是腰椎，长时间处于屈曲的状态，日积月累，非常容易导致疼痛，腰椎间盘突出等问题。
　　建议：工作中，应养成定时起身走动的习惯。哪怕站起来接一杯水，都有不小的缓解作用。可以准备好靠垫，保护腰椎。

　　3、稍息站立站姿不仅影响形象，还与健康直接相关。检查一下自己，是不是很喜欢把一条腿往外伸直，重心都放在另外一条腿上，长时间如此，会因腰椎两侧受力不均导致骨盆歪曲、脊柱弯曲。
　　建议：应注意保持正确站姿，做到挺胸、抬头、手臂放松下垂，重量均匀放在双教上，利于骨骼正位，呼吸通畅。
　　4、窝在沙发里喜欢窝在沙发人看过来，半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，椎间盘所受重力增大，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至颈椎病和腰椎间盘突出。
　　建议：坐直坐高，沙发一定要买偏硬些，可以在腰部后面放个抱枕，此外，日常生活中，女生长期穿高跟鞋，背单肩包，男性弯腰驼背搬运重物等，也会导致腰痛。
　　下面这8个简单瑜伽动作，保养你的腰椎：
　　动作1：仰卧在垫面上，屈双膝，膝盖与脚尖同向，一手放在腹部，一手放在胸腔，闭上眼睛，深深的吸气，感受腹部胸腔的扩张，缓缓的呼气，感受腹部内收，肋骨下沉，重复做10-20次呼吸。
　　动作2-3：跪立在垫面上，双腿双手分开，与髋同宽，手臂大腿垂直垫面，吸气，骨盆向前转动，腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展，抬起头部，呼气，骨盆向后转动，腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展，背部向后向上拱高，低头，重复练习5-8组。
　　动作4：俯卧在垫面上，屈手肘，双手五指交握，双腿向后伸直，呼气，收核心，小臂推地面，身体一条直线，骨盆微微向后转动，呼气时，腹部尽量贴向脊柱的方向，保持5-8个呼吸。
　　动作5：俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽，双手放在胸部两侧，呼气，臀部向后向上，微微屈膝，脚后跟抬起，延展脊柱，脖颈放松，再慢慢将脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸。
　　动作6：俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧，吸气，延展脊柱，尤其是腰部，要有空间，双脚打开与髋同宽，呼气，抬起双脚向后向上，尽量延展双腿向后，同时，抬起头部，颈部，打开胸腔向上，脊柱尽量的延展向前向上，双手在身体两侧，或者背后合十，保持5-8个呼吸。
　　动作7：仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，膝盖与脚尖同向，双腿打开与髋同宽，双手在身体两侧，呼气，抬起臀部向上，保持5-8个呼吸。
　　动作8：仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，呼气，髋部向左侧扭转，保持5-8个呼吸，吸气，还原，呼气，向右扭转，保持5-8个呼吸，向左扭转，保持5-8个呼吸。