缓解肩颈不适的阴瑜伽动作

　　上背部肩颈紧张不舒服，几乎已经成了现代人的标配，不分年龄和性别。给大家分享一组简单的阴瑜伽肩颈理疗序列，6个动作，每天5分钟，远离肩颈紧张和不适，还能改善体态连体态都变好了。
　　阴瑜伽大家都知道动作比较简单，但缓解身体僵硬，放松身体的效果特别好。阴瑜伽对肩颈紧张的疗愈效果也是有目共睹练过的都知道。再强调一下放松肩颈的练习以放松和伸展为主。不但身体放松心情也要放松，不要刻意的收紧身体很努力的去完成动作，把动作放柔，让身体舒展去完成体式，不要追求幅度。
　　在保持的时候关注呼吸，把呼吸带到身体里面去，让身体放松再放松。
　　下面我们来看具体的动作。
　　动作1、颈部运动
　　以你舒服的坐姿坐在垫子上，用手拨动臀肌，让坐骨压实地垫脊柱延展、胸腔打开、肩膀下沉、微收腹部。双手掌心向上自然搭放在双膝盖上。呼气时，低头向下，保持5到8个呼吸。吸气回正再次呼气时，仰头，下巴找天花板，停留5到8个呼吸。这个是阴瑜伽，在练习的时候不要启动肌肉力量。大家可以看一下模特手臂的状态是放松的。在低头或者抬头时依然放松。
　　再来看一下模特的坐姿，左膝盖和左脚踝会有一定的压力大家可以选择舒服的坐姿。
　　还有屈手肘、掌心向上放在膝盖上是手臂放松的状态。
　　动作2、坐姿简易扭转。
　　简易坐姿坐好，吸气时双手体侧打开呼气，手臂带动身体向右扭转，左手扶右膝盖，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的延长线。保持5到8组呼吸后回正反侧练习。注意不要过分扭头反而增加肩颈的负担，眼睛看右肩膀的延长线就可以了。
　　向右扭转时，左臀依然扎向地垫，不要抬起来，不要让身体的重心向右倾斜

　　动作3、猫伸展
　　四角板凳跪立在垫子上，双膝分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，脚背压地。吸气时，延展脊柱呼气时，胸腔向下沉向地垫，双手向头顶的方向延展，下巴落地。保持一分钟左右。其一个重点让大腿垂直地面这样可以减轻膝盖的压力，同时保持身体的重心不向前倾。
　　其次，对于很多初学者来说，胸口可能不能完全贴向地垫，可以在胸口下方放一个抱枕或者毛巾之类的。
　　建议初学者先让额头落地，如果感觉很轻松再让下巴落地。因为如果比较僵硬的话，下巴落地脖子后侧会有压力得不到完全的伸展。总之阴瑜伽记得在你舒服的状态下保持不要强撑。
　　动作4、叩首式
　　双膝、双脚并拢跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。身体前屈额头落地，双手握住双脚脚后跟或者脚踝。吸气时，慢慢抬起臀部，额头沿地垫向前滚动至百会穴落地，在扣首式保持3到5个呼吸。不但可以放松肩颈，这也是简单的倒置体式，但是说实话这个体式常常被大家忽略在课堂上练得也比较少。
　　注意肩颈放松微收点核心。不要把所有的力量完全压在颈椎上。
　　动作5、大拜式变体
　　在叩首式的基础上，臀部坐回到脚后跟上，额头落地双手在体后十指相扣，掌根相压呼气时双手向上远离身体。脊柱延展、双肩放松、肩胛向一起靠拢在体式中保持5到8组呼吸。注意一点，不要把重心向前压在肩颈或者额头上，臀部向下坐不要把重心向前倾。
　　动作6、弓式
　　俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手放在身体两侧，额头落地。曲双膝，双手抓住双脚脚踝。吸气时，胸腔膝盖抬离地面。呼气，沉肩保持手脚对抗。在弓式保持5到8组呼吸。不要耸肩。
　　不要过分抬下巴，微收下巴，让脖子后侧得到充分延展。
　　不要追求身体抬离地面的幅度让脊柱得到充分的延展。