呵护脊柱健康的瑜伽牛面式练习攻略

　　脊柱健康对身体至关重要，需要好好呵护。要想保持脊柱健康，可以每天练习瑜伽。其实，在瑜伽体式中，牛面式对脊柱健康有很大作用。那么，到底该怎么练习牛面式呢？请跟着小编来看看吧！
　　牛面式
　　步骤1：
　　坐山式，弯曲膝盖，把脚放在地板上。 将你的左脚在右膝下滑动到右臀外侧。 然后把你的右腿交叉到左腿上，把右膝盖放在左膝盖上方，然后把右脚放在左臀外侧。 尽量使双侧脚跟和臀部的距离相等： 如果右腿在上面，你必须将右脚跟拉近左臀部。 使臀部均匀坐于坐骨上。
　　步骤2：
　　吸气，伸展你的右手向右, 平行的地板，掌心向上。向内旋转你的手臂;拇指会先转向地板方向, 然后指尖指向后面墙的方向, 手掌朝向天花板。这个动作会把你的右肩稍微向上和向前滚动, 然后绕向背部。完全呼气，把手臂放在身体后面, 把左臂来到腰部后侧, 与你的腰平行, 右手肘靠在背部的右侧。将右肩向后和向下滚动, 然后将左臂向上向后转动, 直到与脊椎平行。你的双手来到肩胛骨之间。保持呼吸，让坐骨均匀的坐在地板, 膝盖叠放在一起。当骨盆倾斜时, 脊椎不能正常伸展。如果感觉保持体式很困难，用折叠的毯子或砖放于臀部下方，把坐骨头从地板上提升起来, 并均匀着地。

　　步骤3：
　　抬起左肘，朝向天花板方向。右肘向地板方向下降。使肩胛骨抵住你的后肋骨并提起你的胸部。
　　步骤4：
　　保持体式大约1分钟。松开双臂，松开交叉的双腿，换侧练习。坐姿时臀部不离开地面，保持骨盆中正（不前后倾斜骨盆）；侧腰伸展并保持两侧腰等长，有利于深呼吸。手臂伸展时，尽量向上和向后伸展，避免阻碍胸腔的打开，尽量让手肘高于头顶，而双肩保持放松（耳朵和肩膀之间保持一定的空间）。