瑜伽竖叉一字马应该怎样练习

　　神猴哈鲁曼也就是我们说的竖叉一字马，是家里面标志性的体式之一。说到这个体式的解锁可能大家想到的都是阴瑜伽，通过静态的拉伸来增加双腿的柔韧性，打开髋关节从而完成体式。
　　这个想法没有错，但是还有另外一种解锁神猴哈鲁曼的方法，就是增加力量训练。通过增加髋关节周围以及双腿肌肉力量的加强，在肌肉收紧的情况下伸展肌肉增加柔韧性，在灵活髋关节的同时，也通过强化肌肉的训练来增加髋关节的稳定性，实现瑜伽里面追求的力量和柔韧相平衡；稳定和灵活相平衡。瑜伽处处都在追求平衡，因为平衡更安全更健康。
　　今天介绍的这套训练一口气做到再反侧练习其实还是蛮有挑战的。你可以在自己的能力范围内当感觉累的时候就进入下犬式停留3到5个呼吸后、然后接着练习。
　　下面我们来看具体的体式，
　　动作1、直角式
　　山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。
　　双腿收紧上提，卷尾骨收腹部
　　吸气，双手向上举过头顶掌心相对
　　呼气，手臂带动身体前屈至90度，双手在体后伸展。
　　保持5到8组呼吸。
　　注意脊柱延展，不要翘臀，不要耸肩。
　　动作2、战士三式
　　在直角式的基础上，
　　再次吸气时，双手自耳侧向前伸展，同时抬左脚向上脚尖回勾，使身体在一条直线。
　　在战士30保持5到8组呼吸
　　保持身体稳定，下方膝盖不超伸，上方腿不翻髋，脊柱延展不耸肩。
　　动作3、瑜伽战土一式
　　在战士三式的基础上。
　　吸气，手臂带动身体起身，左脚落地。
　　调整双脚的距离，调整骨盆端正，收核心，脊柱延展。
　　呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地垫
　　再战士一式保持5到8组呼吸。
　　眼睛可以平视前方或者抬头向上看，但是注意收腹部，胸腔打开上提，不要把胸腔肋骨向前平推。
　　动作4、加强侧伸展式
　　在战士一式的基础上
　　再次吸气时，脊柱延展，蹬直右腿。
　　同时调整骨盆
　　呼气，手臂带动身体前屈双手放在右脚两侧。
　　保持5~8组呼吸。
　　先让腹部靠向大腿再胸口靠向膝盖让面部去找小腿，不要急着用胸口去找大腿或者用头去找膝盖。同时后面的腿不要松掉它依然是根基的一部分。
　　动作5、骑马式
　　在加强侧伸展的基础上吸气，重心前移，弯曲右膝盖双手放在脚两侧，左腿膝盖脚背落地。呼气，沉髋向下。在体式中保持5到8组呼吸。左脚可能要向后移动一点，依然要保持骨盆端正前面的髋向后拉，后面的髋向前推。

　　动作6、半神猴
　　在骑马式的基础上再次吸气时，重心后移，弯曲右腿，大腿垂直地面；伸直左腿，脚尖回勾。呼气，身体前屈到自己的幅度。在半神猴式保持5到8组呼吸。和上面的加强侧身展一样的顺序：腹部找大腿、胸口找膝盖、面部找小腿，在自己能力范围内练习。同时保持后面大腿垂直地面骨盆端正，不要让一侧掉下去。
　　动作7、平板变体
　　在上一步的基础上，双手撑地，双脚向后走到平板式。呼气，弯曲右腿，同时左脚蹬地，重心前移右膝盖去找左手肘。吸气，重心后移，还原。配合呼吸动态练习5到8次。始终保持核心收紧，同时要保持肩膀稳定，不要耸肩，不要用手腕的力量去代偿肩部力量。
　　动作8、弓步
　　在平板的基础上，右脚向前迈一大步放在双手之间，右小腿垂直地面，蹬直左腿。吸气时延展；呼气时保持。注意，这里不仅仅是伸展，还要启动双腿的力量。伸直腿收紧，大腿向上提，髋向下沉；双腿剪刀一样向身体中线夹；同时收腹部脊柱延展不要让腹部无力的瘫在右腿上。
　　动作9、站立前屈变体
　　在弓步的基础上，右腿向前迈与左脚并拢，弯曲膝盖，双手放在脚两侧。吸气时，抬头，脊柱延伸，呼气时，抬头前屈，伸直双腿，同时抬左脚向上了到自己的幅度，保持5到8组呼吸后落左腿向下回到山式。
　　注意不要翻胯
　　动作10、简易竖叉
　　经过前面一系列的伸展和准备下面就可以来试一试竖叉了，保证髋端正这一点是非常重要的，不要为了追求下去的幅度而牺牲正位。这套练习都是基础的动作，零基础也同样适用，在自己能力范围内练习就可以了。