缓解腰背疼痛的瑜伽动作有哪些

　　事实上，练瑜伽，有经验的伽人们都知道，瑜伽中缓解腰背疼痛的体式非常的多，对于初学者来说，刚开始练瑜伽，可以选择一些简单又安全，同时又有效的动作来做。比如，今天小编要给大家分享的10个动作，缓解腰背疼痛效果杠杠滴，练完就有效果，一定要试试!
　　1、悬挂式
　　.山式站立，双脚分开与髋同宽
　　.呼气，脊柱完全的放松
　　.从颈椎开始一节一节的前屈向下
　　.微微的屈膝，双手互抱手肘
　　.保持20-30秒
　　2、猫牛式
　　.跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽
　　.小腿脚背贴地，手臂大腿垂直垫面
　　.呼气，卷动骨盆向后，腰椎胸椎颈椎
　　.一节一节的向上拱起
　　.吸气，颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展
　　.重复练习5-8组
　　3、跪立针眼式
　　.在猫式的基础上
　　.将右手臂从身体前侧穿过
　　.脊柱向右扭转，头在垫面上
　　.保持20-30秒，换另一侧
　　4、英雄前屈
　　.跪立在垫面上
　　.双腿分开略大于髋部
　　.臀部坐在脚后跟上
　　.身体前屈向下
　　.手臂伸展，前额点地
　　.保持20-30秒
　　5、下犬式
　　.从英雄前屈开始
　　.双脚分开与髋同宽
　　.臀部向后向上，伸直双腿
　　.延展脊柱，伸直手臂
　　.保持20-30秒
　　6、幼蛇式
　　.俯卧在垫面上
　　.呼气，抬起头部向上
　　.直到腹部离开垫面
　　.保持髋部压实垫面
　　.屈手肘支撑在身体前侧
　　.保持腰背部的延展，骨盆向后转动
　　.停留20-30秒，身体条件还不错的伽人
　　.可以将手臂伸直，髋部离开垫面

　　7、坐姿脊柱扭转
　　.坐立，伸直双腿
　　.屈双膝，将左腿放在右大腿的外侧
　　.右脚放在左侧臀部的外侧
　　.吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
　　.呼气，向左扭转，右手臂抵住左大腿外侧
　　.保持20-30秒，换另一侧
　　8、小桥式
　　.仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　.小腿垂直垫面，双脚打开与髋同宽
　　.呼气，抬髋部向上，保持膝盖与髋同宽
　　.双手在身体后侧交握，下压垫面
　　.保持20-30秒
　　9、排气式
　　.仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
　　.双腿并拢，双手抱住小腿前侧
　　.保持肩部不要离开垫面
　　.停留20-30秒
　　10、鹰式腿仰卧脊柱扭转
　　.仰卧在垫面上，屈双膝
　　.将右腿绕过左腿，双腿相互缠绕
　　.呼气，躯干向左扭转
　　.双手臂侧平举，转头眼睛看右手指尖
　　.保持20-30秒，换另一侧