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2022年01月26日 11:47:07
练船式时,双腿总是抬不起来!?练下犬式串联战士一时,往前迈腿时总感觉很沉!?练前屈体式时,髋部总是不能很好地向前折叠。其实,导致你这些体式练习不好,很大一部分原因是因为你的髂腰肌无力!今天,小编分享一套加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列,收藏起来经常练习!
练船式时,双腿总是抬不起来!?练下犬式串联战士一时,往前迈腿时总感觉很沉!?练前屈体式时,髋部总是不能很好地向前折叠。其实,导致你这些体式练习不好,很大一部分原因是因为你的髂腰肌无力!髂腰肌连接着腰椎、骨盆与下肢,是人体重要的一块屈髋肌肉,很多体式都需要参与屈髋,这块肌肉无力的话,会直接影响到瑜伽的练习效果!今天,小编分享一套加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列,收藏起来经常练习噢!
01、坐立侧屈.简易坐,吸气脊柱延展
.坐骨向下扎根,呼气核心收紧
.右手落地,左手伸直向上
.向右侧侧屈,停留8个呼吸
.换另外一侧继续练习
02、动态虎式脊柱流动.简易坐退出,双膝跪地进入虎式
.左膝、右手撑地,右腿向后伸直
.左手向前伸直,呼气,收紧核心
.右腿屈膝找胸口,左手屈肘向回
.每一侧保持动态练习10-12次
03、下犬式.从虎式退出,进入下犬式
.调整5-8个呼吸
04、单腿下犬式.进入单腿下犬式
.吸气,左腿向后抬高
.注意保持髋部摆正
05、起跑式.从单腿下犬式迈左腿向前
.右腿有力向后蹬,核心收紧
.脊柱延展,停留3-5个呼吸
06、起跑式扭转.从起跑式进入扭转
.右手撑地,左手指向天花板
.核心收紧,感受胸腔打开
.停留3-5个呼吸
.从体式03-06换右侧练习
07、站立前屈.从下犬式退出
.双腿走向前,进入站立前屈
.双膝微屈,互抱手肘
.停留3-5个呼吸
08、战士二.从站立前屈进入战士二
.左腿屈膝,髋部摆正
.胸腔打开,停留5个呼吸
09、反战式.从战士二进入反战式
.吸气,左手向上
.呼气,核心收紧
.左手向右侧侧屈
.停留5个呼吸
.从体式08.09换右侧练习
10、下犬式.回到下犬式
.调整5个呼吸
11、大拜式.从下犬式退出
.双膝跪地进入大拜式
.调整5个呼吸
12、仰卧扭脊式.仰卧于垫上
.双腿屈膝转向右侧
.头部转向左侧
.双肩放松,每侧停留1分钟
13、大放松.仰卧于垫上,身心放松
.眉心舒展,调整3分钟
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上班的人群,看电视、手机久了,会诱发肩颈背酸痛的问题,为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,我为大家精心编排了一套只要有一把椅子,就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。