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加强髂腰肌的瑜伽体式有哪些

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2022年01月26日 11:47:07

练船式时,双腿总是抬不起来!?练下犬式串联战士一时,往前迈腿时总感觉很沉!?练前屈体式时,髋部总是不能很好地向前折叠。其实,导致你这些体式练习不好,很大一部分原因是因为你的髂腰肌无力!今天,小编分享一套加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列,收藏起来经常练习!

  练船式时,双腿总是抬不起来!?练下犬式串联战士一时,往前迈腿时总感觉很沉!?练前屈体式时,髋部总是不能很好地向前折叠。其实,导致你这些体式练习不好,很大一部分原因是因为你的髂腰肌无力!髂腰肌连接着腰椎、骨盆与下肢,是人体重要的一块屈髋肌肉,很多体式都需要参与屈髋,这块肌肉无力的话,会直接影响到瑜伽的练习效果!今天,小编分享一套加强与伸展髂腰肌的瑜伽序列,收藏起来经常练习噢!
  01、坐立侧屈.简易坐,吸气脊柱延展
  .坐骨向下扎根,呼气核心收紧
  .右手落地,左手伸直向上
  .向右侧侧屈,停留8个呼吸
  .换另外一侧继续练习
  02、动态虎式脊柱流动.简易坐退出,双膝跪地进入虎式
  .左膝、右手撑地,右腿向后伸直
  .左手向前伸直,呼气,收紧核心
  .右腿屈膝找胸口,左手屈肘向回
  .每一侧保持动态练习10-12次
  03、下犬式.从虎式退出,进入下犬式
  .调整5-8个呼吸
  04、单腿下犬式.进入单腿下犬式
  .吸气,左腿向后抬高
  .注意保持髋部摆正
  05、起跑式.从单腿下犬式迈左腿向前
  .右腿有力向后蹬,核心收紧
  .脊柱延展,停留3-5个呼吸
  06、起跑式扭转.从起跑式进入扭转
  .右手撑地,左手指向天花板
  .核心收紧,感受胸腔打开
  .停留3-5个呼吸
  .从体式03-06换右侧练习
  07、站立前屈.从下犬式退出
  .双腿走向前,进入站立前屈
  .双膝微屈,互抱手肘
  .停留3-5个呼吸
  08、战士二.从站立前屈进入战士二
  .左腿屈膝,髋部摆正
  .胸腔打开,停留5个呼吸

  09、反战式.从战士二进入反战式
  .吸气,左手向上
  .呼气,核心收紧
  .左手向右侧侧屈
  .停留5个呼吸
  .从体式08.09换右侧练习
  10、下犬式.回到下犬式
  .调整5个呼吸
  11、大拜式.从下犬式退出
  .双膝跪地进入大拜式
  .调整5个呼吸
  12、仰卧扭脊式.仰卧于垫上
  .双腿屈膝转向右侧
  .头部转向左侧
  .双肩放松,每侧停留1分钟
  13、大放松.仰卧于垫上,身心放松
  .眉心舒展,调整3分钟

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