练习瑜伽总是无意识耸肩怎么办

　　练瑜伽，尤其是对于瑜伽新人，在日常体态或练习手臂上举体式时，总是不由自主地耸肩！其实出现这个问题，很大原因是因为后背的中、下斜方肌以及背阔肌无力引起，这组肌肉群无力，往往会导致上斜方肌总是容易向上，导致耸肩，从而引发反复性肩颈疼痛，如果想要解决这个问题，要加强中、下斜方肌和背阔肌的力量练习，今天就给大家分享一套针对性练习，收藏起来吧！而对于喜欢耸肩，肩背部已经变厚变壮的伽人，除了做以上的调整外，还需要加强上斜方肌的放松练习。
　　3个动作放松上斜方肌
　　1、筋膜球或者网球按摩
　　将筋膜球或者网球
　　放在上斜方肌的位置
　　深深的压下去
　　缓慢而有控制的滚动
　　直到完全放松
　　2、小狗式变体
　　跪立在垫面上，吸气延展脊柱
　　呼气，身体前屈向上，双手臂伸展
　　将左手臂从身体前侧穿过
　　头侧在垫面上
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　3、鸟王式手臂
　　跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上
　　左手臂在下，双手臂相互缠绕
　　大臂与地面平行，小臂垂直垫面
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　3个动作加强下斜方肌
　　1、蝗虫式
　　俯卧在垫面上
　　双手伸直放在身体的两侧
　　吸气，延展脊柱
　　呼气，同时抬双腿手臂向上
　　双手交握，或者掌心相对
　　将意识集中在下斜方肌的位置
　　感受它的收缩，保持30秒-1分钟
　　重复练习2-3组

　　2、肩后伸负重练习
　　跪立在垫面上，双手臂向后伸展
　　双手夹砖，脊柱延展中立位
　　胸腔打开，保持20-30秒
　　重复练习2-3组
　　3、半透视蛇式
　　俯卧在垫面上，将双手放在胸部的两侧
　　双手肘内夹，肩部放松下沉
　　感受下斜方肌的收紧，吸气延展脊柱
　　呼气，脊柱延展向前向上，打开胸腔
　　抬头，眼看前方
　　双手肘保持斜方肌的收紧，慢慢伸直
　　保持30秒-1分钟，重复练习2-3组