灵活脊柱可以练习这几个瑜伽动作

　　脊柱对人体很重要，要想让脊柱更加灵活，可以练习瑜伽。下面，小编给大家分享10个瑜伽动作变体，可以有效的灵活脊柱，加强核心，同时激活背部深层的稳定脊柱的肌肉，练完超级有感觉，一定要试试！
　　动作1、
　　山式准备，呼气，收紧核心
　　先屈髋、后屈膝进入站立前屈
　　吸气，脉动脊柱回到站立山式
　　重复练习10-15次
　　动作2、
　　从山式进入，呼气，收紧核心
　　身体前倾，屈髋、屈膝，双手放膝盖上
　　呼气，收紧核心、卷尾骨，含胸弓背
　　吸气，骨盆向前、脊柱逐节逐节延展
　　重复练习10-15次
　　动作3、
　　坐姿，双腿向前伸直后微微屈膝
　　吸气，双手搭在双膝上方
　　呼气，收紧核心，含胸弓背向后
　　吸气，逐节延展脊柱向前
　　重复练习10-15次
　　动作4、
　　保持上一动作的基础
　　吸气，双手向前伸直，掌心朝上
　　呼气，收紧核心，身体微微向后
　　吸气，还原，重复练习10-15次
　　动作5、
　　坐立准备，屈双膝脚踩地
　　双手环抱小腿胫骨上端
　　配合呼吸，身体来回滚动10-15次
　　动作6、
　　仰卧位，双腿伸直向上抬起
　　吸气，双腿向后进入犁式
　　呼气，收紧核心，坐骨着地
　　进入大船式，重复练习10-15次

　　动作7、
　　从上一动作退出，双腿屈膝靠近腹部
　　身体滚动向后侧，之后向前滚动
　　双腿站立进入站立前屈，重复10-15次
　　动作8、
　　从站立前屈后撤双腿，进入斜板式
　　呼气，收紧核心，双手屈肘进入四柱
　　吸气，还原斜板式后，向前回到前屈
　　重复练习8-10次
　　动作9、
　　从上一体式退出，进入下犬式
　　呼气，收紧核心，脊柱脉动向前
　　进入上犬式，呼气，还原下犬式
　　重复练习这个vinyasa流动8-10次
　　动作10、
　　从上一体式退出，进入幻椅式
　　呼气，收紧核心，臀部向后坐
　　身体向后滚动进入肩倒立一次
　　之后吸气还原回到幻椅式