睡前瑜伽体式放松身心还减压助眠

　　想要缓解焦虑和失眠，瑜伽是不错的选择。持续而温和地伸展，缓慢而稳定的呼吸，在姿势之间缓慢移动而不是匆忙进出。有节制的呼吸会刺激您的副交感神经系统，进而让身心深度放松。
　　接下来的姿势需花费30分钟左右的时间。你也可以选择几个特定的姿势。无论您选择哪种，都不要忘记您的休息姿势摊尸式。它将吸收练习的好处，为入睡做好准备。
　　辅具：瑜伽砖、毯子和垫子
　　热身：以婴儿式开始，持续 1 分钟（10-15 次呼吸）
　　蜥蜴式|每边1分钟
　　下犬式开始，左脚向前放在双手之间，右膝放在地上。肘部放在瑜伽砖或地上。保持 10-15 次呼吸。然后换边练习。
　　蝗虫式|1分钟
　　俯卧。在臀部下方放一条折叠的毯子。双手在背后相扣，或将双臂抬起，肘部弯曲。呼气，将脚尖压入地面。吸气，抬起胸部和手臂。凝视前方。保持 10-15 次呼吸。
　　站立前屈|1分钟
　　山式站立。双脚分开与髋同宽，膝盖微弯曲。呼气向下伸展，头向下垂落。互抱手肘，或放在脚两侧。在这里停留 10-15 次呼吸。
　　双角式|1分钟
　　站立，双脚分开，脚趾微向内转。吸气抬起胸部。呼气从臀部开始向前折叠，手放在垫子上，肘部弯曲。也可以将手放在背后合十。保持10-15 次呼吸。
　　单腿头碰膝式 |每边1分钟
　　坐在垫子上，双腿伸直。左脚掌靠在右大腿内侧，呼气，向前折叠向右腿，可以将前额放在瑜伽砖上。保持10-15 次呼吸。然后换边练习。
　　坐立前屈|1分钟
　　坐在折叠的毯子上，双腿伸直。呼气，向前折叠，保持你的脊椎延展，抓住脚或小腿，肘部弯曲，手臂放松。将前额放在瑜伽砖上。保持 10-15 次呼吸。
　　仰卧束角式|2分钟
　　坐立，在骶骨底部放一个垫子，然后在其远端放一条折叠的毯子。弯曲膝盖，脚掌相对。仰卧在枕垫上，将头靠在毯子上，使您的头部高于心脏。放松你的腿、肩膀和脖子。在这里停留 10-15 次呼吸。

　　坐角式|每边1分钟
　　坐下，双腿张开。在右小腿内侧放一个瑜伽砖。吸气拉长脊柱。呼气，身体前倾，轻轻将胸部扭向右腿，将指尖或手放在垫子上，让前额搁在瑜伽砖上。保持 5 次呼吸。吸气慢慢抬起身。换边练习
　　仰卧英雄式|3分钟如果您腰部紧绷或疼痛，或者膝盖有任何压痛，请跳过此姿势。
　　坐在脚后跟上，在骶骨底部放一个垫子。脚踝比臀部宽一点，坐在它们之间。慢慢地靠在枕垫上，用毯子支撑着你的头。保持 30-45 次呼吸。
　　仰卧手抓脚趾伸展式|每边1分钟
　　仰卧，大脚趾并拢。吸气抬起右腿，抱住大腿后部。将你的大腿靠在手上，直到你感觉到拉伸而不是拉紧。保持 5-10 次呼吸。然后换边练习。
　　桥式|1分钟
　　仰卧。弯曲膝盖，双脚分开与髋同宽，吸气，抬起骨盆。在骶骨下放一块瑜伽砖，然后将您的体重放到瑜伽砖上。手臂放于地上，抬起胸腔。保持 10-15 次呼吸。
　　靠墙上伸腿式|3分钟
　　靠墙坐好，然后慢慢向后躺，背部放到地上，双腿靠在墙上。臀部尽可能靠近墙壁。让腿放松到墙上，将手臂放在身体两侧，手掌向上。保持 30-45 次呼吸。
　　坐立扭转|1分钟
　　坐在毯子上，交叉脚踝。吸气并抬起脊椎，然后呼气，将左手放在右膝外侧。将右手放在身后的地板上以获得支撑。吸气拉长；呼气让扭转更深。保持 10-15 次呼吸。然后换边练习。
　　简易坐 |3分钟
　　简易坐开始，闭上眼睛，调整呼吸的节奏。吸气拉长脊椎；呼气压实臀部。双手放在膝盖上，食指拇指相触。
　　摊尸式|4 分钟
　　仰卧，双腿和手臂放在身体两侧。可以在膝盖下方放一个垫子，将折叠好的毯子放在头下。让身体的重量沉入垫子，将注意力集中在呼吸上。保持缓慢地呼气。