灵活脊柱的瑜伽动作有哪些

　　下面，小编给大家分享10个瑜伽动作变体，可以有效的灵活脊柱，加强核心，同时 激活背部深层的稳定脊柱的肌肉，练完超级有感觉，一定要试试。
　　动作1、
　　 山式准备，呼气，收紧核心，先屈髋、后屈膝进入站立前屈，吸气，脉动脊柱回到站立山式，重复练习10-15次。
　　动作2、
　　 从山式进入，呼气，收紧核心，身体前倾，屈髋、屈膝，双手放膝盖上，呼气，收紧核心、卷尾骨，含胸弓背，吸气，骨盆向前、脊柱逐节逐节延展，重复练习10-15次。
　　动作3、
　　 坐姿，双腿向前伸直后微微屈膝，吸气，双手搭在双膝上方，呼气，收紧核心，含胸弓背向后，吸气，逐节延展脊柱向前，重复练习10-15次。
　　动作4、
　　 保持上一动作的基础，吸气，双手向前伸直，掌心朝上，呼气，收紧核心，身体微微向后，吸气，还原，重复练习10-15次。
　　动作5、
　　 坐立准备，屈双膝脚踩地，双手环抱小腿胫骨上端，配合呼吸，身体来回滚动10-15次。
　　动作6、
　　 仰卧位，双腿伸直向上抬起，吸气，双腿向后进入犁式，呼气，收紧核心，坐骨着地，进入大船式，重复练习10-15次。

　　动作7、
　　 从上一动作退出，双腿屈膝靠近腹部，身体滚动向后侧，之后向前滚动，双腿站立进入站立前屈，重复10-15次。
　　动作8、
　　 从站立前屈后撤双腿，进入斜板式，呼气，收紧核心，双手屈肘进入四柱，吸气，还原斜板式后，向前回到前屈，重复练习8-10次。
　　动作9、
　　 从上一体式退出，进入下犬式，呼气，收紧核心，脊柱脉动向前，进入上犬式，呼气，还原下犬式，重复练习这个vinyasa流动8-10次。
　　动作10、
　　 从上一体式退出，进入幻椅式，呼气，收紧核心，臀部向后坐，身体向后滚动进入肩倒立一次，之后吸气还原回到幻椅式，重复练习这个流动串联8-10次。