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2021年12月28日 08:46:27
喜欢瑜伽的女性都有这样的困扰,那就是在练习支撑性瑜伽的过程中,大腿会随着力量的加强而逐渐变粗,非常影响形象体态,所以我们今天就主要聊一聊,在瑜伽练习中,究竟该如何锻炼才能保持双腿的形态。
喜欢瑜伽的女性都有这样的困扰,那就是在练习支撑性瑜伽的过程中,大腿会随着力量的加强而逐渐变粗,非常影响形象体态,所以我们今天就主要聊一聊,在瑜伽练习中,究竟该如何锻炼才能保持双腿的形态。
关于塑造腿部形态的观点:
1、腿部粗细没有**的美和丑
很多女性练习瑜伽总是追求纤细的腿部曲线,因为我们自古以来的审美观就是以瘦为美,所以在运动和锻炼中也总是避免增肌,这点在女性锻炼者身上尤其明显,但其实美与丑没有的定义,有人认为纤细的玉足是美,但也有人认为充满力量感的大腿是美,不抱有极端的观点,仅遵循可观的锻炼,在健康允许的范围内,我们可以按照自己的意愿去塑造形体。
2、想要保持纤细的腿型要讲究方法
还是我们在观点1中所说的,在健康允许的范围内,你想要纤细的双腿完全OK,我们需要在瑜伽中找到与之平衡的动作,首先减少下肢发力的动作,避免肌肉的增长,选择一些舒缓的拉伸动作,按摩筋膜,伸展韧带,同样可以取得很好的效果。
具体的动作体式:
1、左侧卧提腿,缓慢吸气,依次提起身体向上,身体左侧卧,反侧练习,屈左手手肘,大臂压住地板,手轻推颈部向上,屈左膝压住地板,吸气抬右腿向上,20次动态练习,保持脚趾尖绷直下压,呼气当腿部抬送时维持髋部中正;
始终保持髋部微微前推来维持身体的平衡,脚趾尖绷直向远端做延伸,呼气时脚背回勾,脚跟、脚枕向远端蹬出,更有效的刺激臀肌和小腿后侧,缓慢呼气向上,尝试用手放于髋部,来保持髋部的平衡稳定,再次呼气脚掌沿远的方向拉长向上,吸气自然放松向下,保持脚趾尖朝前,呼气向上是肚脐内收推向后背,1次呼气,缓慢呼气放松。
2、单膝伸展式(右),缓慢吸气,双手落于双脚两侧,屈后方膝关节向上,右手寻找后方脚趾,脚跟寻找臀部的外侧有力下压,在此停留五组呼吸,吸气时延展脊柱,胸腔强退,呼气时臀部下沉,大腿面寻找地板的方向,伸展腹股沟,延展脊柱,保持呼吸的顺畅及均匀。
3、空中自行车,双手十指交叉放于后脑勺,大臂自然的舒展,吸气抬身体,双脚依次向上抬高,屈左膝,抬右腿,指向远方,保持右腿与地板三十度,呼气时反侧,做动态练习一分钟,想象你在蹬自行车;
脚趾尖沿大的方向向远端拉长,然后屈膝收缩,呼气先让腹部收缩,再将腿部伸展,吸气时腹肌自然的放松,呼气腹横肌下沉,大脚趾沿远的方向拉长,去伸展腿部的内侧,微收下颚,下巴对准锁骨,缓慢的呼气,左腿打直向上,吸气慢慢的回收,屈腿向下,解开双手放松。
4、二郎腿拉伸式(左),平躺在瑜伽垫上,屈左膝,左脚脚踝放于大腿面,双手十指交叉抱于小腿胫骨,在此停留一分钟的时间,缓慢的呼气,屈手肘,大腿寻找腹部靠近,坐骨远离身体,向远端拉长;帮助后腰背的伸展,放松右脚指尖,保持左脚回勾,左膝关节向外推送,更强烈的去伸展大腿外侧以及臀肌,保持腰椎的自然曲度,骨盆中正不动,缓慢呼气,深吸气放松。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。