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2021年12月27日 11:57:01
俗话说“冬天动一动,少闹病和痛冬天懒一懒,多喝药一碗”冬季是“藏精气”的好时节冬天瑜伽10分钟,顶夏天瑜伽1小时,冬季练瑜伽虽好,但这5大注意事项初学者尤其要注意啦!
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01、一定要热身
因为冬季天气寒冷,人体肌肉骨骼关节的粘滞性会更高,如果没有充分热身,身体就像干枯的树枝一样,非常容易出现瑜伽伤害,而且练习的效果也会很差。
02、不要一开始就做高难度动作
冬季练瑜伽,即使身体素质好的伽人,也不建议一开始就做倒立后弯等高难度动作,因为冬天骨骼关节和肌肉都比较僵硬和脆弱,很难在短时间里,快速启动激活起来应对大强度高压力的身体要求,非常容易导致受伤。
03、一定要循序渐进
选择了适合自己的瑜伽类型后,冬季练习瑜伽一定要循序渐进,先从简单的动作开始练,瑜伽不是今天和明天的事情,而是一辈子的事情。
04、注意保暖
冬季天气寒冷,练瑜伽时不要一下子就把衣服袜子全部脱了,而是要根据身体情况,慢慢的减少衣物,如果出汗太多的话,尽量不要突然出门吹冷风,避免寒气入侵身体。
05、呼吸、冥想、休息术也要坚持练
冬季练瑜伽,身体的体式练习可能还比较容易坚持,但呼吸、冥想、休息术就比较困难了,很多伽人并不是知道它们的重要性,也不是不想做,只是因为身体很快就冷了,注意力会被寒冷打扰,无法坚持做下去。
这个时候,可以在身体练习完之后,穿上暖和的衣服或者盖上比较保暖的毛毯进行。
一套适合冬季晨练的瑜伽快速热身序列
动作1-4:
山式站立,双手胸前合十
吸气手臂上举过头顶
脊柱延展,侧腰拉长
呼气,从髋部折叠前屈
腹部贴近大腿
吸气,抬头背部延展
每个体式保持5个呼吸
动作5:
蹲坐式准备,脚尖外展
双手胸前合十,掌跟互推
大臂抵在膝盖内侧
手臂推膝盖向外,双膝外展
脊柱延展,肩膀放松
保持5个呼吸
动作6:
双脚分开一腿长,脚尖外展
双手在头部后侧十指交扣
屈髋屈膝臀部向下坐低
呼气身体向右侧屈
吸气回正,呼气向左侧屈
动态练习5组
动作7:
双脚分开大于一腿长
双脚外侧相互平行
吸气,脊柱延展向上
呼气,直背前屈向下
双手抓握脚踝,头顶触地
保持5个呼吸
动作8:
上个体式立直上半身
重心放右脚,屈右膝下蹲
左腿伸直,脚跟触地
保持5个呼吸换反侧
动作9-12:
斜板式准备,手腕在肩膀下方
肩膀和髋部成一条直线
呼气弯屈手肘,到四柱式
手肘夹向躯干,大小臂垂直
胸腔往前,滚动脚背到上犬式
手臂伸直,膝盖大腿离地
脚尖回勾,拎髋向上到下犬式
每个体式停留5个呼吸
动作13:
下犬式准备,手臂伸直
手肘压向地面,小臂贴地
双腿伸直,往前走
尾骨向上找天花板
保持5个呼吸
动作14:
斜板式准备,核心收紧
重心放左手,右手抓握左手臂
臀部上提,双腿有力蹬直
保持5个呼吸,换另一侧
动作15-18:
站立前屈准备,双腿伸直
胸腔往前肩膀往后,背部延展
呼气,腹部靠近大腿加深前屈
双手臂带动身体向上延展
腹部微收,侧腰延展拉长
呼气落手向下到胸前合十
大拇指轻抵胸骨,小臂端平
每个体式停留5个呼吸
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