练瑜伽怎么才能加强核心力量

　　一想到“核心”这个词，好像就会和“硬”和“紧”联系在一起。但是，强壮核心力量的秘密，恰恰是要把你的练习放温柔。太紧太硬的练习，会导致虚弱，不是力量。想象一下，肌肉保持在收缩状态，太短，没有韧性，这样的肌肉是没有力量的。也许你觉得温柔的练习太简单了，其实不然，对你来说更是一个挑战，但效果却很明显。
　　如何正确地做凯格尔运动加强骨盆底肌？
　　凯格尔运动又叫骨盆运动，锻炼骨盆底肌的运动。骨盆底肌支撑着我们的内脏器官，让内脏习惯保持在正确位置，骨盆底肌的锻炼所以非常重要。想象骨盆底肌在你的两个坐骨之间。吸气，呼气时，把肌肉拉在一起，就好像把电梯门关上一样。一旦这个门关上了，把电梯往上抬起来，然后放松。下一步，想象骨盆底肌在你的耻骨和尾骨之间。吸气，呼气时，把肌肉从两端往中间拉，一样的，就像关电梯门一样，再提起电梯，然后放松。现在，把2个电梯门都关上，集中在中间一点，然后提起来，放松。重复5次，然后休息。目标是每周练习这个凯格尔运动2-3次。
　　1. 准备练习
　　这个练习为了加强呼吸、骨盆底肌和腹部肌肉的联系而设计的。每次吸气，骨盆底肌和腹部扩张；每次呼气，骨盆底肌上提，腹肌收缩，把空气压出肺部。躺下来，膝盖弯曲，双脚踩地，拿一个砖块放在大腿内侧。保持脊柱的自然生理曲度，确保脖子和下背部不是平行垫子。 想象你的大腿骨变重了，下沉深入到骨盆窝，这样会让腰大肌（从肋骨到髋屈肌的深层肌肉）柔软下来。 再一次吸气，感受躯干扩张。 完全地呼气后，把下腹部低端往上提，把气体压出肺部。 感受骨盆底肌在吸气时自然扩张，在呼气时聚到一起上提。
　　2. 卷腹
　　这个练习锻炼2条腹部肌肉-腹横肌和腹直肌-启动这些肌肉，帮助下端的肋骨往内收往下沉（同时保持脊柱的自然生理曲度），延展下背部，创造更多的空间。保持和准备动作一样的位置，然后双手十指交扣，来到后脑勺，支撑颈部。弯曲上半身往上，但保持颈椎和腰椎的自然生理曲度。 尾骨会有向天花板方向卷起的倾向，不要任由它：如果它往上卷起，你的某些腹部肌肉和骨盆底肌无法启动。 保持5个饱满的呼吸，激活呼吸与核心肌肉的连接；休息放松。
　　3. 卷腹，变体1
　　你的躯干在弯曲和扭转时，腹斜肌在稳定骨盆中扮演不可或缺的角色。他们还有助于腹部肌肉聚在一起，这对产后妈妈来说尤为重要。保持左手在头后方,然后卷腹，右手来到左大腿外侧,进入扭转。 想着右肋骨底部去找髋关节右侧，并保持腰部两边一样长。 做5个深呼吸,然后重复另一侧。
　　4. 卷腹，变体2
　　这个卷腹变体，通过呼吸和运动，强健底端的腹肌和骨盆底肌。现在，抬起腿，膝盖朝天，小腿与地面平行，小脚趾外侧去找膝盖外侧。 吸气吸到后背，双腿往前伸直，脚跟轻轻点地。 呼气，启动下腹部肌肉和骨盆底肌，把腿带回来，来到开始的姿势。重复12次。

　　5. 猫式，变体
　　现在骨盆底肌和腹部肌肉被激活了，这个体式促使你把外臀部往内旋，帮助你感受臀部和腿部外侧肌肉与骨盆底肌的连接。手和膝盖撑地，在大腿内侧放一块砖。脚背压实地面，感受大腿骨上提插回骨盆窝。 上半身柔软，大腿内侧向你后侧的墙壁旋转。（砖块将顺势上提，如果你保持臀部外侧内旋，砖块会保持不动。）从这里，吸气，腹部放松，呼气，双手推地，拱背进入猫弓式。 重复6-8次。
　　6.三条腿的下犬式
　　一条腿稍微离开地面，这样你不得不用那侧的骨盆底肌和腹肌让腿保持抬起来，同时让骨盆稳定。从下犬式，开始，右大腿骨上提回到骨盆窝，让脚离开垫子3厘米左右。 你的双脚保持一条直线，右脚在左脚侧面悬着。 保持8次呼吸，然后换边。
　　7.低位冲刺式
　　这个体式把你刚刚做的那些都结合起来。大腿外侧向内旋，帮助抬骨盆底肌。吸气吸到肋骨后侧，呼气让前面的肋骨彼此靠近，整个核心激活上提。右脚来到前方，左膝盖着地。右脚掌均匀压实地面，右大腿骨插回骨盆窝。 左脚背压实垫子，让你感受左大腿骨上提插回骨盆窝。 手臂举过头顶，吸气到肋骨后侧，提起来，拉长下背部。呼气时，下腹部上提，尾骨延长找地面。 保持5个呼吸，换边。