缓解肩背酸疼的瑜伽体式

　　圆肩拱背等不美观的不良体态，还会使脊椎的椎间盘受到挤压，久而久之会让人感觉到背部紧张酸痛，甚至可能造成腰椎间盘突出等问题…所以本篇为大家分享了9个简单有效的缓解脊椎压力的瑜伽体式，在家就能轻松放松肩背噢，让你的体态更优雅，一起来练习～
　　1.牛面式
　　坐姿进入，根基稳定
　　吸气双臂打开与肩平行
　　让左手臂环绕由下向后
　　右臂抬高伸展，呼气屈右肘
　　扩展胸腔滋养脊椎，灵活肩胛
　　保持1分钟，反向练习
　　2.下犬式
　　猫式跪姿进入，膝盖与骨盆等宽
　　吸气，延展柔软背部空间
　　呼气，双膝离地，肩背放松下沉
　　灵活肩背，伸展上背部，放松颈椎
　　自然呼吸，保持1-2分钟
　　3.双角式
　　山式站立进入，双脚宽过肩膀
　　吸气，双手在体后合掌，抬高手臂
　　呼气，有控制的屈髋完成背部倒置
　　增强背部的气血循环，改善肩颈痛
　　自然呼吸，保持1-2分钟
　　4.透视蛇式
　　俯卧进入，双脚与臀部同宽
　　掌心立于胸腔两侧，吸气延展脊背
　　呼气使上半身逐渐远离地面
　　强化脊椎的柔软、力量和灵活
　　自然呼吸，保持1-2分钟

　　5.弓式
　　俯卧进入，放松身体
　　吸气手掌向后抓住脚踝，脚与髋同宽
　　呼气收腹，胸腔和大腿抬离地面
　　灵活肩关节，释放负情绪，强化腰椎
　　自然呼吸，保持1-2分钟
　　6.骆驼式
　　跪姿进入，双膝和骨盆同宽
　　吸气直立身体，双手扶髋，胸腔上提
　　呼气收腹，胸腔向后延伸，手扶脚踝
　　柔软脊椎，缓解背部和肩的紧张酸痛
　　自然呼吸，保持1分钟
　　7.臀桥
　　仰卧进入，身体放松
　　屈双膝，保持双脚与臀部等宽
　　吸气沉肩放松，呼气臀部抬离地面
　　伸展胸腔，强化肩背和臀部的力量
　　自然呼吸，保持1-2分钟
　　8.平板支撑
　　跪姿猫式进入
　　吸气伸展右腿向后，右脚回勾地面
　　呼气退出左腿向后伸展，支撑身体
　　强化背部肌群力量，美化脊背线条
　　自然呼吸，保持1-2分钟
　　9.摊尸式
　　仰卧自然平躺
　　可以用瑜伽砖辅助在背部下方
　　保持头部位置略比心脏高
　　肩背下沉，放松脊背，平和情绪
　　自然呼吸，保持1-2分钟