适合放松的睡前瑜伽体式

　　今天推荐几个非常适合睡前练习的体式，你可以连起来当作一个完整的序列，也可以选几个来练习。为了更好的达到「催眠」效果，请提前洗漱好，换上舒适的睡衣，灯光调暗，选一首你喜欢的音乐?开始吧！睡前拉伸放松的音乐，推荐给你们！
　　如果今天电量耗尽，实在没有力气练，可以选择「倒箭式」促进血液循环，消除腿部压力，镇定神经。
　　腿后侧靠向床背，双腿并拢向上垂直，勾脚，保持5-10分钟。
　　想要拥有匀称修长、力量柔韧并存的大长腿，可以用「伸展带拉伸腿」躺着练习髋部更容易摆正。
　　上方腿不用过多拉向身体而发生骨盆后倾，只是勾脚腿发力伸直向上。下方腿保持勾脚不要松懈，髋前侧打开。
　　手与脚做对抗，不需要用力过猛拉到手酸，脖子全程放松。保持2分钟，做完换反侧。
　　准备枕头或被子，躺下来个小小的后弯，打开身体前侧。
　　日常工作身体向前弯比较多，容易含胸驼背，前侧越来越紧张，后侧越来越松。
　　展开胸腔腋窝，保持3-5分钟。
　　膝盖分开，趴在枕头（需要高一点）上，放松下腰背，完全的放松身体TA才能进入睡眠模式呢！
　　「猫牛式」灵活保养脊柱，吸气抬头沉腰翘臀，感觉脊柱一节一节往两端延长。
　　呼气低头拱背，腹部收，感觉肚脐贴向后背，整个后背伸展开。跟着呼吸来练习，5-8组。
　　「大猫式」灵活脊柱、打开胸腔、开肩胸腔，下巴贴不到地可以额头点地，或者将毛巾放在胸腔下方。
　　保持5-8个呼吸慢慢退出来，如果想要更多开胸腔开上背部，可以保持2分钟以上，退出时低头拱背反向回一下。
　　「反侧板式」增强手臂后背腿部的力量，还有开肩的效果。
　　胸腔推高需要手臂后背发力，髋部抬高需要腹部、臀腿发力，脚掌向下踩住需要脚踝足够的伸展，保持5—8个呼吸慢慢落回。
　　退一步可以选择屈腿版，同样也需要手臂后背发力，腹部、臀腿发力，将身体推起来。
　　保持5-8个呼吸，慢慢退出来。
　　左腿伸直勾脚，右脚踩左腿内侧（靠大腿根）吸气延长脊柱，呼气身体向前向下。前方腿保持勾脚，可以更多拉伸到腿后侧。
　　头不用刻意去找向小腿而过多拱背，尽量让腹部贴向大腿，背部延展肩膀放松掉。保持10个呼吸，换反侧练习。
　　「蜥蜴式」促进髋部的血液循环，尤其适合久坐的朋友。手肘落不下来，可以推直手臂，髋主动向下沉。

　　保持1分钟，换反侧。
　　「鸽子式」拉伸大腿前侧，伸展臀外侧，右臀坐不下来可以在下方垫毛巾。髋部摆正不要挤压到腰，可以弯曲手肘上半身向前。
　　保持深长的呼吸，有助于减轻拉伸的酸痛。睡前练习强度不宜太深，在舒适有伸展的位置停留即可，否则心情烦躁。
　　保持1分钟，换反侧。
　　「桥式」主动的伸展髋部、背部，同时增加臀腿力量，睡前不知道练什么，这也是个不错的选择。
　　睡前练习以静态为主，保持5-8个呼吸，如果是想强化臀腿也可以动态的练习15次，做3组，翘臀不粗腿。
　　臀部坐脚后跟，额头点地，手臂向前伸或放身体两侧，放松一下5-8个呼吸。
　　屈双膝倒向到左边，手帮助膝盖向下沉，右手伸直脸转向右，拉伸拧转一下侧腰。
　　保持5-8个呼吸，腹部发力将膝盖带回转正，再换向反侧。
　　「摊尸式」膝盖下面放个枕头可以更好的放松背部，也可以卷一个毛巾放在颈部后侧。
　　上面这些体式收藏练起来，也可以分享给「失眠」的朋友，睡前练练然后一觉到天亮。
　　自从练了瑜伽，每天睡的比猪还香；自从上了早课，每天起的比鸡还早，到晚上10点自动关机……