其适合脚踝脚背僵紧的阴瑜伽动作

　　8个阴瑜伽动作：压脚背开脚踝，灵活髋关节，就这么简单，给大家分享一组阴瑜伽序列，以伸展脚踝脚背，灵活髋关节为主！
　　在介绍序列之前先说两个注意点：
　　1、在自己能力范围内停留保持，关注呼吸，放松身心。
　　2、身体两侧不平衡是正常的情况。那比较弱的一侧可以多保持1到2组呼吸。
　　3、不管是增加髋关节的灵活性，还是增加脚背脚踝的柔韧性，其实很简单并不复杂，关键是心态要摆正，不要期望一次练习就能完全改善！
　　下面我们来看动作。
　　1、简易坐调息
　　选一个你舒服的坐姿坐好，
　　臀部下方垫抱枕，让膝盖低于腹股沟
　　双手自然放双膝盖上
　　闭上眼睛，调几组呼吸
　　赶走思绪，让身心都回到垫子上。
　　这里我说的是调几组呼吸是指你自己决定，直到让心静下来。
　　2、 金刚坐 变体，伸展脚底
　　双膝并拢，跪在垫子上
　　踮脚尖，前脚掌踩地，臀部坐在脚后跟上
　　脊椎延展，重心在臀部。
　　双手自然放在双膝盖，保持
　　有的人脚趾可能非常的僵硬，臀部根本就不敢向下坐，在这种情况下，可以在臀部两侧放瑜伽砖，双手撑瑜伽砖稍微减轻一点压力，但是不要把压力向身体前侧膝盖的方向倾斜。
　　3、金刚坐变体，伸展脚背和脚踝
　　双膝并拢跪在垫子上，脚背落地，臀部坐在脚后跟上，
　　逐渐的重心后向下移，抬膝盖向上，双手在体后撑地
　　保持
　　膝盖抬离地面的幅度，根据自己的情况定，同时注意脚后跟脚背在小腿的延长线上，也就是保证脚踝两侧等长
　　3、青蛙趴变体
　　双膝双脚并拢跪在垫子上
　　双膝向两侧打开，
　　身体前屈到自己的幅度，双手在体前撑地
　　保持1到2分钟
　　和青蛙趴的要点是一样的，注意体式的重心，把臀部略微往后推一点，
　　4、牛面坐
　　坐在垫子上，骨盆端正， 脊柱 延展
　　弯曲左膝盖，左脚放右臀外侧
　　弯曲右膝盖，右脚放左臀外侧
　　下膝盖交叠，
　　呼气时，身体向右侧弯，右手撑地。
　　保持5~8组呼吸后换手换脚反侧练习
　　对于很多牛面做坐不下去的人来说，可以试一试模特示范中的简易版本，
　　5、方块式前屈
　　坐在垫子上，坐骨压实地垫，脊柱立直
　　弯曲左膝盖，左小腿横放在身体前侧。
　　弯曲右膝盖，右小腿叠放在左小腿之上
　　脊柱延展，身体前屈至自己的幅度保持
　　并不是所有人都能做到这个幅度，如果上方膝盖离抬得太高，可以在下面垫抱枕支撑，同时可以脚趾回勾，减轻膝盖的压力。
　　6、睡天鹅式
　　弓步准备，
　　弯曲左膝盖，髋外展，左小腿横放在身体前侧。

　　右腿膝盖脚背落地
　　身体前屈到自己的幅度保持，
　　注意双臀在一个水平，脊柱平衡，可能很多人前脚掌都没有办法放到模特这个位置，可以把脚掌向骨盆移动。
　　7、仰卧 束角式
　　仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌在体前合十。
　　一手放在胸口，一手放在腹部，
　　闭上眼睛，感受呼吸，保持2~3分钟。
　　仰卧束角式躺下去的时候可以卷一下尾骨，给腰椎创造更多的空间。
　　8、仰卧鸟王式
　　上一步的基础上收回双膝盖，
　　左腿在上，与右大腿交叉，小腿互相缠绕。
　　呼气时，双膝倒向身体右侧，
　　保持5到8组呼吸后换边反侧练习
　　这一套动作相对来说可能就方块式稍微有点难度，如果膝盖离地面太高，或者骨盆没有办法端正，脊柱更没有办法立直，可以直接跳过这个动作，对整个序列的编排和功效不会发生影响，不要强搬硬拉。