在家安全挑战高级瑜伽体式

　　在瑜伽练习中，一些难度较高的体式，比如倒立和手臂支撑体式，在开始练习的时候真的很难。在练习中，我们会无数次跌倒。但是经过一些练习和调整，总能找出了平衡的秘诀。今天就和大家分享一下。
　　手臂平衡的一个关键部分是确定您的重心应在哪里，并且因为手臂平衡各不相同，在有些情况下，身体是紧凑的。在另一些情况下，则是分散在各个地方的，这需要花费大量的时间反复练习才能找到技巧。
　　平衡的中心点称为支点。手臂平衡就像跷跷板：当一端的重量较重时，那一侧会落到地板上。如果两边的重量相等，就能悬停。
　　用辅具辅助练习对于增进对手臂平衡中这一概念的理解非常有用。椅子，瑜伽砖，垫子，甚至墙壁都可以为身体的一端提供支撑，使其更轻，让您可以弄清楚您的支点在哪里。有了支撑，您可以在姿势里停留更长的时间，辅具还可以使姿势更容易完成，对于尚不具备进入完整姿势所需的力量或技巧的人来说，这尤其有用。
　　有一点需要记住：就是手臂平衡体式一般被当做高峰姿势来练习。也就是说在练习之前需热身，请确保充分锻炼腘绳肌和肩部。
　　1，乌鸦式
　　所需辅具：墙
　　乌鸦式是手臂平衡的基础。通常是习练者一个练习的手臂平衡体式，因为在这个姿势下您的身体是对称的并且膝盖是弯曲的，因此所需的灵活性较小。相对容易。
　　如何练习：离墙约一只脚的距离（具体取决于您的身高）。蹲下，双手放于地上，双膝放于靠近腋窝处，手与肩同宽。抬起脚尖，开始弯曲肘部。向前移动，直到头顶压入墙壁。尝试抬起双脚，或一次抬起一只脚。保持5次呼吸。出来时，一次放下一只脚。休息片刻，然后再尝试。
　　2，单腿乌鸦式
　　所需辅具：墙
　　这是乌鸦的不对称单腿变体。它需要相当多的力量。如果很难抬起后腿，则使用墙壁可以为后腿抬起提供支撑。
　　如何练习：从脚靠墙开始，将脚后跟抬高靠在墙壁上，平衡脚尖。吸气，进入板式，继续将脚后跟推入墙壁。呼气时，将右膝盖抬高至右臂。右大腿内侧放到右上臂上。保持左脚跟压入墙壁，并主动抬起左大腿。继续呼吸，将后脚跟压入墙壁。尝试在这里保持5次呼吸。然后退出换边练习。
　　3，完全侧板式
　　所需辅具：椅子；瑜伽带
　　侧板式是手臂平衡体式里流行的体式之一。在Vinyasa课上经常练习，今天练习的版本称为侧板式 B或完全侧板式 。如果您在努力拉直腿部，请记住，这是高级体式，需要强大的手臂，平衡和核心力量。用辅具可以使你更好的练习。
　　如何练习：将椅子放在垫子中央。瑜伽带绕在左脚上，手抓住瑜伽带。跪在椅子前面的地面上，并沿着右侧的椅子坐位滑动，直到您的肩膀和头部位于椅子靠背下方。弯曲右肘，使前臂与地板平行，抓住后椅腿。将上面的肩部保持在椅子的另一侧。
　　从传统的侧板式开始，将双腿伸直叠放，右脚的外侧推入垫子。外旋左腿并吸气，向上抬腿，用左手抓住瑜伽带（或大脚趾）。如果脖子没有问题，抬头向上看。保持8次呼吸。然后退出换边练习
　　4，萤火虫式
　　所需辅具：椅子；2块瑜伽砖
　　这个标志性的手臂平衡体式需要相当灵活的腿筋。使用椅子可以帮助您更好的练习。
　　如何练习：椅子放在垫子的中央，椅子腿的前面各放一块瑜伽砖。坐在椅子上，从膝盖弯曲开始，手臂放在中间，然后将手放在瑜伽砖上。用大腿挤压肩膀，直到将双腿伸直。向前注视地板，如果无法伸直双腿，请保持膝盖弯曲。保持10次呼吸。

　　5，单腿圣哲康迪亚式
　　所需辅具：1个长支撑；2块瑜伽砖
　　这是vinyasa课程中的另一个常见姿势，也是一个极具挑战性的体式，此版本中设置的辅具有助于您找到平衡的支点。它还提供了一些额外的支撑来使您的后腿恢复正常。
　　如何练习：在垫子的左侧垂直放置一个长的枕头，然后将两个瑜伽砖堆叠在枕木上半部下方的位置上，从而形成一个底部较重的跷跷板。从弓步式开始，左膝在枕骨末端，右腿向前。待在这里呼吸一下以打开大腿后侧的髋屈肌。向前倾斜，将右肩膀放在右腿下方，右手掌放在脚外侧。
　　瑜伽砖应该位于您的左髋骨上。开始向前倾斜，并将右腿伸直，向前移动以将大腿悬停在地板上方。将骨盆的左侧对准支撑物和瑜伽砖，以使后腿抬起。肘部应弯曲90度。在这里呼吸8次，然后退出换边练习。