加强肌肉力量的瑜伽体式

　　有哪些动作可以帮助开肩？老师：我的后弯体式总是会挤压腰椎，轮式也起不来是不是因为我没有打开肩膀和胸腔的缘故？其实，出现这种情况，不一定是你的肩膀没有打开，有可能跟你的肩袖肌肉无力有关！今天，小编分享一套全面加强肩袖力量的序列，尤其适合那些肩膀弹响或者手臂上举受限的伽人练习！
　　动作01、
　　跪立于垫上，核心微收
　　躯干稳定，吸气双手侧平举
　　呼气，双手微微向上抬
　　感受三角肌中束发力
　　吸气，还原，hold住5秒
　　保持动态练习12-15次
　　动作02、
　　坐立于垫上，双手前平举
　　双手中间握一块瑜伽砖
　　吸气核心收紧，背部挺直
　　呼气，上背部饱满向后推
　　Hold住5秒一次，练习10次
　　动作03、
　　山式站立在垫子的末端
　　吸气延展脊柱，呼气前屈向下
　　双手慢慢移动到斜板式
　　Hold住3-5个呼吸为一次
　　吸气，还原山式，练习12次
　　动作04、
　　靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽
　　吸气，双手屈肘向上，注意别耸肩
　　呼气，双手屈肘向下，肩胛骨内收
　　注意尽量让手臂靠近墙壁
　　也可以双手握小哑铃增加强度
　　重复练习5-8组
　　动作05、
　　双膝跪地，身体重心向前
　　肩膀垂直手腕，核心启动
　　呼气，屈手肘向下
　　吸气，还原，练习12-15次
　　动作06、
　　从动作04退出，双腿后撤
　　进入斜板式，核心启动
　　上背部肌肉启动，停留5个呼吸
　　动作07、
　　俯卧于垫上，双手伸直向前
　　双手距离打开略比肩宽呈Y型
　　吸气准备，呼气，收紧核心
　　双手、双腿抬离地面

　　5个呼吸为一次，练习8-10次
　　动作08、
　　保持在动作07的姿势
　　吸气双手侧平举，呈字母T型
　　Hold住5个呼吸
　　呼气，双手向下，胸腔打开
　　肩胛骨内收下沉，呈字母A型
　　Hold住5个呼吸
　　以上两个动作重复练习10-12次
　　身体肌肉讲究平衡，在平衡的前提下，练习才会安全、有效。