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10组开髋体式与8组瑜伽带辅助开髋体式

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2018年11月09日 17:52:35

髋部是人体的最大的一个关节之一,连接了大腿根部和腰椎。髋关节的灵活与否,对腿部和腰的灵活性有很大影响。而在瑜伽中髋部的灵活程度更是会影响到瑜伽体式是否能做到正位,所以开髋就是大多处瑜伽人必经的一课。

  10组开髋体式 8组瑜伽带辅助开髋体式,助你“全方位”打开髋部!
  髋部是人体的最大的一个关节之一,连接了大腿根部和腰椎。髋关节的灵活与否,对腿部和腰的灵活性有很大影响。
  而在瑜伽中髋部的灵活程度更是会影响到瑜伽体式是否能做到正位,所以开髋就是大多处瑜伽人必经的一课。
  一说到开髋,最常见的动作就是——青蛙趴,虽然这个确实能够帮我们打开髋部,但是很多伽人表示,为什么经常练趴青蛙,髋部还是打不开?
  那是因为髋关节是臼状关节,青蛙趴只能锻炼一个方向的髋关节,长期练习青蛙趴不仅不能很好的提高髋部的灵活性,反而会导致髋部肌肉不均衡出现问题。
  因此,想要真正建立髋部的灵活性、打开髋部,就不能只练习单一的体式和单一的方向,要将各个方向和涉及到髋部的动作循序渐进的都练习到,才能真正的、深度的、全方位的打开髋部。
  今天就给大家推荐8个用瑜伽伸展带辅助练习的开髋动作及全方位打开髋部的10个动作,干货满满,一起学起来吧!
  瑜伽带辅助的开髋体式
  对于髋部特别紧的同学来说,老师辅助开髋的效果会更加快速明显,但是自己练习时可以选择用瑜伽带来辅助,效果也非常棒!

  1.束角式
  双脚相对,用瑜伽带套在髋部上侧和双脚上
  双手向前延展,去找对抗的力,让身体往下折叠更多
  2.坐角式
  瑜伽带套在双脚,双脚回勾,膝盖对着第二根脚趾的位置
  身体慢慢往前往下折叠
  3.低位弓步
  在低位弓步基础上,瑜伽带套在小腿上
  双手抓瑜伽带,可以后弯更多,右髋前侧展开更多
  4.低位弓步变体
  在低位弓步基础上,摆正髋部
  弯曲右膝盖,瑜伽带套在左肩膀和右脚踝上
  双手向上延展,去感受对抗的力
  5.半鸽子式
  在半鸽子式的基础上,瑜伽带套在小腿前侧上
  双手抓瑜伽带,可以后弯更多,右髋前侧展开更多
  6.半鸽子式变体
  在半鸽子式的基础上,弯曲右膝盖
  瑜伽带套在右脚背和左肩膀上,去感受对抗的力
  7.快乐婴儿式
  仰卧,双腿弯曲,瑜伽带套在脚掌和下背部
  拉脚向下,让膝盖靠近地面
  8.仰卧坐角式
  仰卧,臀部贴墙
  双腿打开,瑜伽带套在双脚上,勾脚
  利用双脚的力量拉紧瑜伽带
  10组开髋体式
  1、下犬式 → 睡鸽式
  从下犬式开始
  左腿向前迈,小腿侧面贴向地面
  脚回勾,右腿伸直,小腿脚背贴地
  躯干向前,双手往前延展,胸腔着地
  重复练习另一侧
  2、方块式
  坐立,吸气延展脊柱
  左小腿放在右小腿上方
  脚踝和膝盖分别对齐,脚回勾
  呼气躯干向前向下
  重复练习另一侧
  3、下犬式→低位弓步式
  从下犬式开始,左脚向前迈到双手之间
  右小腿脚背贴地
  吸气向上立直脊柱,双手推大腿打开胸腔
  4、下犬式 → 蜥蜴式
  从下犬式开始,将左脚向前迈开一大步
  放在左手的外侧,右腿小腿和脚背贴地
  屈手肘,小臂贴地,胸腔打开
  延展脊柱,重复练习另一侧
  5、下犬式 → 战士二式
  下犬式开始
  将右脚向前迈开一大步,放在双手之间
  屈右膝垂直地面,左腿伸直,左脚微微内扣
  双手侧平举,躯干伸展
  眼睛看向右手之间的方向,重复练习另一侧
  6、幻椅式变体
  山式站立,双脚打开与髋同宽
  将左脚踝放在膝盖上方,脚回勾
  吸气延展技术,双手向上举过头顶
  呼气屈右膝向下,重复练习另一侧
  7、蹲坐式
  山式站立,双脚打开略大于髋部
  脚尖外展,双手合十,屈膝下蹲
  手肘推膝盖向外
  8、坐角式
  坐立,双脚打开适合自己的位置
  双腿回勾,吸气向上立直脊柱
  呼气,躯干向前向下
  双手往前,胸腔贴地
  9、半快乐婴儿式
  仰卧在垫面上,屈右膝右手抓右脚
  慢慢的伸直小腿垂直垫面
  重复练习另一侧
  10、仰卧牛面式
  仰卧在垫面上,双腿交叉弯曲
  双手抓双脚的外侧,向两侧延展
  重复练习另一侧
  这些体式你学会了吗?各位伽人你在瑜伽习练的路上还遇见过哪些困难?留言区告诉小编哦~
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  < End >

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瑜伽体式

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